Можно уверенно сказать, что французский жим - это самый "трицепсовый жим", а все потому что, слегка меняя базовую технику выполнения упражнения, можно проработать все пучки трехглавой мышцы по отдельности, и тем самым добиться равномерного уплотнения мышцы.
Выполняя французский жим обратите внимание на то, что если вы будете опускать гриф ко лбу, то в большей степени будут задействованы латеральная и медиальная головки. Если же опускать гриф за голову, то вы проработаете в основном длинный пучок трицепса.
В настоящий момент существует большое количество вариаций выполнения французского жима, например, стоя и сидя, французский жим с гантелями или со штангой, на наклонной скамье и н тренажерах, но в настоящий момент мы поговорим о том, как правильно делать французский жим, а именно рассмотрим базовую технику упражнения.
Французский жим лежа и его техника выполнения
Лучше всего, если рядом будет присутствовать напарник, который при случае сможет подстраховать или подать штангу перед началом упражнения. Кстати если есть возможность, то лучше использовать штангу с EZ-грифом, это позволит снять часть нагрузки с предплечья и сделает выполнение упражнения более комфортным.
Начните с того, что примите горизонтальное положение на скамье, ноги поставьте на пол по обе стороны от скамейки.
Если вы работаете в паре, то попросите товарища вложить вам в руки штангу. Если же вы одиночка, то возьмитесь за гриф штанги прямым хватом и приподнимите ее вверх.
Примите исходное положение, полностью выпрямив руки в локтях и отклонив их приблизительно на 45 градусов от вертикальной прямой.
Из исходной позиции удерживая плечи в неподвижном состоянии, без рывков согните руки в локтях, опуская штангу за голову. Стремитесь к тому, чтобы в нижней точке упражнения угол, образованный локтевым суставом, был равен 90 градусам.
После этого, так же плавно верните штангу в исходное положение.
Выполняя французский жим штанги лежа, локти должны быть четко зафиксированы, а плечи не должны двигаться. Движение должно осуществляться исключительно в локтевом суставе.
Популярные ошибки
Многие в погоне за приростом объема пытаются взять слишком большой вес. Это неверно. Чрезмерно тяжелая штанга не позволит придерживаться правильной техники, что приведет к снижению нагрузки на трицепс и эффективности самого упражнения.
Так же не стоит забывать, про очень важный элемент упражнения – неподвижное положение плечей на протяжении всего сета. А также угол 45 градусов образованный выпрямленными руками в исходной позиции по отношению к вертикали.
Ногами необходимо крепко упираться в пол, расположив их по обе стороны от скамьи или перед ней. Не ставьте ноги на саму скамью, иначе вы рискуете потерять равновесие и получить серьезную травму.
Правильно выполненный французский жим штанги лежа позволит качественно прокачать длинную головку трицепса и является основным формирующим упражнением, которое удлиняет и утолщает нижнюю часть трицепса.