Все, что можно узнать про трицепс: его строение, как провести эффективную тренировку и кому нужно его качать вы узнаете из этой статьи.
Начнем с того, что трицепс - это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех мышечных пучков, составляющая практически две третьих объема руки.
Все пучки трицепса берут свое начало в различных участках лопаточной и плечевой кости затем, сливаются в одно трицепсовое сухожилие, крепятся в районе локтя.
Строение трицепса
- длинная головка - располагается на внутренней части плечевого отдела, возникая из находящегося под суставной впадиной бугорка лопатки;
- медиальная головка - расположена на плечевой кости и частично скрывается под двумя другими головками;
- латеральная головка - берет начало около плечевого сустава и составляет наружную часть плеча.
Интересно, что у женщин трицепсы являются наиболее отстающей поразвитою группой мышц. Выражено это не самым приятным образом – отвисанием кожи при подъеме рук, что с возрастом только усугубляется. А это означает, что упражнения на трицепс для девушек должны быть не на последнем месте не зависимо от того проводят они тренировке в зале или дома.
У мужчин все не на столько печально, но есть чем заморочиться и представителям мужского пола. Обычно их беспокоит недостаточная массивность рук, вечная нехватка объема. Что бы избавиться от этой проблемы и в конце концов нарастить массу, необходимо работать с правильными упражнениями, и что не маловажно в правильной последовательности.
Как накачать трицепс?
Оказывается, тренировка трицепса не такое уж и простое занятие. Все дело в том, что все пучки трицепса работают по-разному в зависимости от преодолеваемого сопротивления. Поэтому, что бы трицепс получил полноценную нагрузку, а также эффективную качественную стимуляцию к росту, эффективная тренировка трицепса должна содержать упражнения, нагружающие все три пучка практически в равной степени.
Комплекс упражнений для трицепса
Упражнения на все пучки трицепса:
- французский жим на наклонной скамье;
- глубокие отжимания на брусьях;
- отжимание от скамьи.
Упражнения для длинной головки трицепса:
- разгибание руки из-за головы;
- отжимания от пола, постановка рук уже ширины плеч, а пальцы направлены вперед;
- разгибание рук из-за головы обратным хватом.
Упражнения для латеральной головки трицепса:
- французский жим с гантелями нейтральным хватом;
- разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью в кабельном тренажере.
Упражнения на латеральную и медиальную головки:
- разгибание рук на блоке с прямым или изогнутым грифом в кабельном тренажере;
- провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
- французский жим стоя.
Важно все упражнения на трицепс выполнять без рывков, обеспечивая постоянное мышечное напряжение и делая акцент на полное сокращение. Вы должны полностью контролировать вес от начала до конца упражнения.
Резкие движения в стартовой позиции, тем более при использовании больших весов могут привести к травме суставов и соединительных волокон.
Программа тренировок на трицепс
- Разгибание рук на блоке в кабельном тренажере (не более 12 повторений). Можно выполнять с канатом.
- Разгибание рук со штангой из-за головы. Отдайте предпочтение EZ-гифу. Выполняйте от 6 до 10 повторов за сет.
- Провалы между скамейками. Количество повторений… Выполняйте провалы до отказа.
Количество подходов по данной программе выполняйте исходя из собственных ощущений, используемого веса и частоты тренировок.
Качая трицепс в один день с другой группой мышц, оставьте ему время в конце тренировки. Так как трицепсы не самая объемная группа мышц, и понадобится гораздо меньше энергии, основной запас которой вы сможете потратить более эффективно на проработку более крупной группы мышц.