В этом разделе вы найдете лучшие упражнения на плечи, которые помогут приобрести V-образный силуэт фигуре и зрительно сделают талию еще тоньше. Но для начала как обычно уделим время скучной теории, чтобы, выполняя упражнения на дельтовидные мышцы, вы смогли бы накачать большие широкие плечи и при этом не получить серьезную травму.
Свое название дельтовидные мышцы приобрели благодаря схожести с греческой буквой дельта, которая имеет треугольную форму.
Состоит плечевая мышца из трех пучков:
- Передний дельтовидный пучок - поднимает руку перед собой.
- Средний дельтовидный пучок - выполняет подъем руки в стороны.
- Задний дельтовидный пучок - отвечает за отведение руки назад.
Выполняя упражнения на дельтовидные мышцы нужно помнить, что плечи представляют собой очень подвижный сустав, который имеет разнообразный диапазон движений. К тому же из-за своей подвижности плечевой сустав становится самым нестабильным, который в большей степени склонен к повреждениям и вывихам.
Как накачать плечи
- Новичкам прежде чем приступать упражнениям стоит знать, что тренировка плеч не должна повторяться чаще чем один раз в неделю, конечно же при условии, что вы занимаетесь своими мышцами всего три раза за неделю.
- Максимально эффективной будет тренировочная программа на плечи при которой будет прорабатываться каждый пучок дельтовидной мышцы одним или двумя упражнениями.
- Составляя схему прокачки плеч помните, что предпочтительнее внести в нее базовые упражнения на плечи, прорабатывающие все пучки дельты одновременно.
- В том случае, когда один из пучков отстает, то займитесь его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.
- Лучше всего, если тренировка плечей начнется с проработки самого отстающего пучка, обычно таковым является именно задний.
- Не игнорируйте разминку. Что бы не получить серьезную травму, перед выполнением упражнений уделите 5 минут разминке мышц плечевого пояса.
- Не забывайте составляя программу тренировок на дельты включить в нее упражнения для укрепления ротаторной манжеты. Будет чудесно, если именно с них вы и начнете.
Тренировка плеч в тренажерном зале и дома
Вы уже знаете, что при тренировке любой мышечной группы базовые упражнения будут направленны на увеличение массы, а изолирующие эффективно работают на приобретение красивого рельефа.
Не зависимо от того тренируетесь ли вы в зале или же выполняете упражнения дома, чтобы качественно прокачать плечи вам необходимо иметь штангу и гантели. Рабочий вес подбирайте так, чтобы вы могли выполнить до 10 повторений в каждом подходе, если вы стремитесь к увеличению массы и объема. Но в случае, когда вы поставили перед собой цель увеличить мышечную силу, то веса должны быть более тяжелыми, а количество повторений сократится до 4 - 5 за сет. Выполняйте по 4 - 5 подходов.
Основные упражнения для дельтовидных мышц можно поделить на две группы:
- Жимы, которые являются базовыми упражнениями работающими, на увеличение массы плеч.
- жим из-за голов или с груди сидя или стоя;
- жим гантелей или штанги сидя или стоя;
- жим в тренажере.
- Махи - изолированные упражнения прорабатывающие именно целевую мышцу.
- Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой - направлен на проработку передней дельты.
- Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя - для качественной проработки средней дельты.
- Разведение гантелей или блоков в наклоне - изолированное упражнение для зедней дельты.
Обычно, те кто тренируются три раза в неделю дома или же посещают тренажерный зал не отводят отдельный день для дельт и их проработки. Вполне достаточно будет включить в свою тренировочную программу по одному базовому и одному изолирующему упражнению что бы получить широкие плечи своей мечты.
Но если вы заметили, что плечи отстают в росте по сравнению с другими группами мышц, конечно уделите им больше внимания и времени.
Правильнее будет начать тренировку с тяжелых жимов на плечи, а затем добить вымотанные мышцы различными махами.
Такая тактика имеет два плюса:
Первый: вам хватит сил на выполнение самых тяжелые упражнения в начале тренировки.
Второй: махи являются более травмоопасными. Поэтому им выделяют время в конце тренировки, кода используется гораздо меньший вес.