Подъем штанги на бицепс

Эффективное базовое упражнение, которое поможет нарастить объем и увеличить силу, подъем штанги на бицепс стоя подойдет, как новичкам, так и опытным спортсменам. Такое упражнение, как сгибание рук со штангой подойдет даже девушкам, которым не безразлично то, как выглядит их тело.

• Станьте в исходную позицию. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и совсем слегка согните колени. Ступни расположите так что бы носки немного смотрели врозь. Штангу возьмите хватом снизу, то есть ладони должны смотреть вверх и располагаться на ширине плеч.
• Выпрямите спину, напрягите мышцы поясницы и лишь чуть-чуть прогнувшись зафиксируйте изгиб в позвоночнике до самого окончания сета. После этого опустите штангу к бедрам. На протяжении всего упражнения смотрите прямо перед собой, а не в пол, потолок или же по сторонам.
• Теперь глубоко вдохните и задержите дыхание. Сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу на уровень верха груди.
• После того, как кисти с грифом окажутся на уровне груди, сделайте очень короткую паузу и выдохните. Затем еще сильнее напрягите бицепсы и плавно опустите штангу вниз. Важно не разгибать руки полностью в локтевом суставе.

Не двигайте локтями и не изгибайте руки в запястьях, выполняя подъем штанги, локти держите по бокам туловища. Удерживайте правильную осанку и не раскачивайтесь, выполняя упражнение, торс должен оставаться неподвижным, а движение сосредоточено только в локтевом суставе. Если вы попытаетесь снять нагрузку с бицепсов отводя плечи назад, вы можете приобрести серьезную травму позвоночника.

Суть упражнения состоит в том, чтобы плавно опускать штангу вниз и без промедления быстро поднимать ее до верхней точки груди. Бицепс должен находиться в постоянном напряжении, а вы должны это чувствовать.

Многим по началу будет тяжело работать с обычной двадцатикилограммовой штангой, потому стоит использовать более легкую. Если вы тренируетесь в паре или с инструктором, то стоит обратить на негативные повторения, 10 – 12 будет вполне достаточно. По-другому говоря штангу вам придется только опускать из положения от груди, а вверх ее поднимет тренер или напарник.

Что бы добиться увеличения объемов бицепса, отрабатывайте упражнение обратным хватом. В таком случае одинаков сильно будут сокращаться как бицепсы, так и мышцы плеча. Работая на массу совершайте подъемы по полной амплитуде, чтобы полностью растянуть мышцу в нижней точке.

Не пытайтесь взять слишком тяжелый вес, что бы не пришлось толкать бедрами штангу начиная подъем. Кроме снижения нагрузки на бицепс, это может травмировать поясницу. Еще штанга с большими весами сильно сокращает амплитуду движения, хотя это допустимо, если вы работаете на пик бицепса. Так же что бы поднять пик бицепса, выполняйте подъем хватом сверху, то есть ладони должны смотреть вниз. Но при таком исполнении большая часть нагрузки сместится на предплечье и плечевую мышцу.

Что бы добиться максимальных результатов, выполняйте подъем штанги обратным хватом в начале тренировки бицепсов по 3 или 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее чем 6, но не более 12 повторений.