Эффективное базовое упражнение, которое поможет нарастить объем и увеличить силу, подъем штанги на бицепс стоя подойдет, как новичкам, так и опытным спортсменам. Такое упражнение, как сгибание рук со штангой подойдет даже девушкам, которым не безразлично то, как выглядит их тело.
Не двигайте локтями и не изгибайте руки в запястьях, выполняя подъем штанги, локти держите по бокам туловища. Удерживайте правильную осанку и не раскачивайтесь, выполняя упражнение, торс должен оставаться неподвижным, а движение сосредоточено только в локтевом суставе. Если вы попытаетесь снять нагрузку с бицепсов отводя плечи назад, вы можете приобрести серьезную травму позвоночника.
Суть упражнения состоит в том, чтобы плавно опускать штангу вниз и без промедления быстро поднимать ее до верхней точки груди. Бицепс должен находиться в постоянном напряжении, а вы должны это чувствовать.
Многим по началу будет тяжело работать с обычной двадцатикилограммовой штангой, потому стоит использовать более легкую. Если вы тренируетесь в паре или с инструктором, то стоит обратить на негативные повторения, 10 – 12 будет вполне достаточно. По-другому говоря штангу вам придется только опускать из положения от груди, а вверх ее поднимет тренер или напарник.
Что бы добиться увеличения объемов бицепса, отрабатывайте упражнение обратным хватом. В таком случае одинаков сильно будут сокращаться как бицепсы, так и мышцы плеча. Работая на массу совершайте подъемы по полной амплитуде, чтобы полностью растянуть мышцу в нижней точке.
Не пытайтесь взять слишком тяжелый вес, что бы не пришлось толкать бедрами штангу начиная подъем. Кроме снижения нагрузки на бицепс, это может травмировать поясницу. Еще штанга с большими весами сильно сокращает амплитуду движения, хотя это допустимо, если вы работаете на пик бицепса. Так же что бы поднять пик бицепса, выполняйте подъем хватом сверху, то есть ладони должны смотреть вниз. Но при таком исполнении большая часть нагрузки сместится на предплечье и плечевую мышцу.