Давайте рассмотрим эффективное базовое упражнение для развития мышц спины, называется которое тяга штанги в наклоне, и которым не следует пренебрегать ни новичкам, ни опытным спортсменам. Правильно выполненная тяга штанги к поясу акцентирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные, а также на среднюю и нижнюю трапеции.
Хотя в самом начале упражнения основная нагрузка концентрируется на нижней части широчайших, но по мере того, как локти поднимаются выше уровня спины акцент нагрузки, перемещается выше, а именно на верхнюю часть широчайших и включает трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Правильная стойка поможет вам крепко стоять и не раскачиваться, выполняя упражнение. Поэтому станьте перед штангой, расположив присогнутые в коленях ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите штангу за гриф прямым хватом, расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь удерживая штангу на прямых опущенных руках.
Теперь примите исходную позицию. Для этого наклоните корпус вперед слегка выгибаясь в пояснице. Угол наклона не должен быть менее 30 градусов, но выходить в параллель с полом не стоит. Напрягите мышцы поясницы, согните ноги в коленях, взгляд направлен ровно перед собой, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в таком положении до завершения подхода.
В исходном положении сделайте глубокий вдох, затем задерживая дыхание, исключительно усилием мышц спины и плечей потяните штангу к поясу. Обратите внимание на то, что локти при выполнении тяги штанги в наклоне должны двигаться только назад и вверх, а не расходиться в разные стороны. Чем выше вы сможете поднять локти, тем лучше.
Достигнув верхней точки упражнения (гриф подтянут к поясу), выдохните и опустите штангу вниз не совершая рывков. Сделайте необходимой количество повторений.
Рекомендации по технике выполнения
- Во время выполнения тяги ноги должны быть чуть согнуты в коленях. Это поможет обеспечить устойчивость. Если же выполнять тягу штаги к животу на прямых ногах, чтобы сохранить устойчивое положение вам придется скруглять спину, что чревато серьезными травмами.
- Не переоценивайте свои возможности. Не берите слишком тяжелую штангу. Это приведет к тому, что испортится техника выполнения упражнения, и вы не сможете поднять локти выше уровня спины.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения и ни в коем случае не скругляйте позвоночник во время выполнения тяги.
- Тяните штангу как можно выше к поясу. В верхней точке локти должны быть гораздо выше уровня спины. Чем выше будете поднимать локти, тем качественнее будет прокачка спины во время упражнения.
- Следите за хватом. Что бы выполнять упражнение по максимальной амплитуде, расстояние между ладонями должно быть слегка шире плеч.
- Перед началом выполнения тяги убедитесь, что вы прочно стоите на полу. За это отвечает правильная постановка ног, во время которой ступни расположены на ширине равной или немного превышающей ширину ваших плеч.
Выполняется тяга штанги в наклоне к поясу в начале тренировки спины, ока сил хватает на полноценное выполнение упражнения. Достаточно будет сделать 4 сета по 7 - 12 повторений в каждом.
После этого можете выполнить другие тяги, чтобы максимально прокачать спину.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Если же вы уже не новичок, то можете выполнить более продвинутый вид тяги, который позволит прокачать середину спины, в особенности низ широчайших мышц.
Несмотря на то, что тяга штанги обратным хватом смещает часть нагрузки со спины на бицепсы, все же за счет того, что вы сможете сильнее прижать руки к корпусу широчайшие мышцы спины прокачаются качественнее, чем если бы вы использовали прямой хват.
Техника выполнения практически не отличается от обычной тяги к поясу за исключением хвата. Еще угол между спиной и горизонталью должен быть максимально приближен к 45 градусам.
Выполняйте тягу штанги обратны хватом так же в начале, пока тренировка спины не забрала все ваши силы.