Этот раздел полностью посвящен мышцам пресса: строению, функциям и конечно же упражнениям.
Прежде чем обсуждать упражнения для пресса, которые помогут избавиться от одного шарика и приобрести 6 рельефных кубиков на животе, мы начнем с его строения.
Итак, мышцы пресса в группе с поясничными мышцами входят в состав мышц кора, участвуют в формировании осанки, а также выполняют функцию стабилизации корпуса. Мышцы брюшного пресса удерживают внутренние органы и защищают их от внешних воздействий.
В группу мышц пресса входят:
Интересным моментом является тот факт, что, несмотря на то, что у всех пресс состоит из одинаковых мышц, но анатомическая особенность строения у каждого человека индивидуальная. Это означает, что при выполнении одинаковых упражнений у кого-то рельеф из шести кубиков будет четко очерчен, у другого будут лишь слегка очерчиваться контуры, а у кого-то рельеф пресса будет похож на ромбики.
Функции, выполняемые мышцами пресса можно посмотреться на предложенном ниже рисунке.
Составление правильной тренировочной программы для прокачки мышц пресса будет зависеть от той, цели которую вы преследуете. Например, увеличение мышц пресса и рельефность будут достигаться совершенно разными способами.
Увеличение объема "кубиков" - тренировка должна строиться по такой же схеме, как и для любой другой группы мышц. То есть стоит выбрать упражнения для пресса с отягощением и ограничиться максимум двадцатью повторениями за подход.
Получить рельефный пресс. С этим все не так просто. Ведь если жировая прослойка на животе будет больше чем полтора сантиметра, то никакого рельефа видно не будет.
Существует миф, о том, что сжечь жир можно локально. Чаще всего в него верят девушки, мечтающие избавиться от лишних сантиметров в области талии. Развейте свои надежды на это. Жировая ткань уменьшается сразу по всему телу, а пытаться сжигать жир только на животе бессмысленная затея. Так что, если у вас в области живота жировая прослойка 2 - 3 сантиметра придется отдать предпочтение силовым и аэробным тренировкам. А при прокачке самих мышц пресса не нужно использовать отягощения. Количество повторений будет индивидуальным для каждого, так как выполнять упражнения на пресс придется до отказа.
Интересно, что существует еще один странный миф про пресс. Многие утверждают, что он делится на верхний и нижний пресс. В реальности же прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине. Разница заключается лишь в степени напряжения.
Что касается мышц пресса, то основными упражнениями для него будут подъем ног в висе на перекладине и разнообразные скручивания.
Подъем в висе. Повисните на турнике и выпрямите ноги. Затем поднимайте их так, будто пытаетесь носками дотянуться до перекладины. Безусловно это получится не сразу, поэтому можете поднимать ноги до того уровня, когда они будут параллельны полу. Но если и это упражнение пока вам не дается, то можете выполнять это же упражнение с согнутыми в коленях ногами. Главное не раскачиваться, во время упражнения.
Скручивания. Именно это упражнение для формирования мощного пресса выполняется с отягощением. Скручивания для пресса так же в свою очередь разделить на несколько видов.
Что бы получить красивый пресс, не стоит тренироваться каждый день. Так же для проработки мышц пресса не стоит выделять отдельный день. Достаточно будет выполнять упражнения в середине или, что еще лучше, в конце вашей запланированной тренировки уделяя ему до 20 минут времени.