Этот раздел полностью посвящен мышцам пресса: строению, функциям и конечно же упражнениям.
Прежде чем обсуждать упражнения для пресса, которые помогут избавиться от одного шарика и приобрести 6 рельефных кубиков на животе, мы начнем с его строения.
Итак, мышцы пресса в группе с поясничными мышцами входят в состав мышц кора, участвуют в формировании осанки, а также выполняют функцию стабилизации корпуса. Мышцы брюшного пресса удерживают внутренние органы и защищают их от внешних воздействий.
В группу мышц пресса входят:
- Прямая мышца -самая длинная в этой группе. Ее пучки прерываются тремя или четырьмя расположенными поперечно сухожилиями. Состоит прямая мышца пресса из идущих вертикально продольных мышечных пучков. Визуально разделяется на две половинки. Именно прямая мышца живота является самой качаемой и отвечает за рельефность пресса.
- Наружная косая мышца - самая широкая абдоминальная поверхностная мышца. Волокна косых мышц идут сверху вниз медиально с серединной линии тела.
- Внутренняя косая мышца - широкая и плоская по форме, имеет пучки, расположенные веерообразно. Внутренняя косая мышца формирует средний слой брюшной полости и располагается сразу под наружной косой.
- Поперечная мышца - опоясывает всю внутреннюю часть живота, формируя таким образом самый глубокий слой мышц пресса.
Интересным моментом является тот факт, что, несмотря на то, что у всех пресс состоит из одинаковых мышц, но анатомическая особенность строения у каждого человека индивидуальная. Это означает, что при выполнении одинаковых упражнений у кого-то рельеф из шести кубиков будет четко очерчен, у другого будут лишь слегка очерчиваться контуры, а у кого-то рельеф пресса будет похож на ромбики.
Функции, выполняемые мышцами пресса можно посмотреться на предложенном ниже рисунке.
Как накачать пресс?
Составление правильной тренировочной программы для прокачки мышц пресса будет зависеть от той, цели которую вы преследуете. Например, увеличение мышц пресса и рельефность будут достигаться совершенно разными способами.
Увеличение объема "кубиков" - тренировка должна строиться по такой же схеме, как и для любой другой группы мышц. То есть стоит выбрать упражнения для пресса с отягощением и ограничиться максимум двадцатью повторениями за подход.
Получить рельефный пресс. С этим все не так просто. Ведь если жировая прослойка на животе будет больше чем полтора сантиметра, то никакого рельефа видно не будет.
Существует миф, о том, что сжечь жир можно локально. Чаще всего в него верят девушки, мечтающие избавиться от лишних сантиметров в области талии. Развейте свои надежды на это. Жировая ткань уменьшается сразу по всему телу, а пытаться сжигать жир только на животе бессмысленная затея. Так что, если у вас в области живота жировая прослойка 2 - 3 сантиметра придется отдать предпочтение силовым и аэробным тренировкам. А при прокачке самих мышц пресса не нужно использовать отягощения. Количество повторений будет индивидуальным для каждого, так как выполнять упражнения на пресс придется до отказа.
Интересно, что существует еще один странный миф про пресс. Многие утверждают, что он делится на верхний и нижний пресс. В реальности же прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине. Разница заключается лишь в степени напряжения.
Комплекс упражнений для мышц пресса
Что касается мышц пресса, то основными упражнениями для него будут подъем ног в висе на перекладине и разнообразные скручивания.
Подъем в висе. Повисните на турнике и выпрямите ноги. Затем поднимайте их так, будто пытаетесь носками дотянуться до перекладины. Безусловно это получится не сразу, поэтому можете поднимать ноги до того уровня, когда они будут параллельны полу. Но если и это упражнение пока вам не дается, то можете выполнять это же упражнение с согнутыми в коленях ногами. Главное не раскачиваться, во время упражнения.
Скручивания. Именно это упражнение для формирования мощного пресса выполняется с отягощением. Скручивания для пресса так же в свою очередь разделить на несколько видов.
- Прямые скручивания на полу. Это самый распространенный вид скручиваний. Его любят выполнять девушки, мечтающие получить плоский живот. Прямые скручивания включают все мышцы пресса. При этом нагрузка на поясницу во время выполнения упражнения остается минимальной. Простая техника выполнения понятна и доступна абсолютно всем. Достаточно лечь на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, а руки необходимо расположить так, чтобы кисти были за головой, а локти при этом были максимально разведены в стороны. Что бы выполнять скручивания, без резких движений одним лишь усилием пресса отрывайте плечевой пояс от пола. Затем из верхней точки вернитесь в исходное положение.
- Скручивания на наклонной скамье. Как понятно из названия для выполнения упражнения понадобится наклонная скамья. Лягте спиной на скамью, закрепите ноги в упоре согнув их в коленях. Сцепите руки в замок позади головы, локти разведите в стороны. Выполняйте упражнение приподнимая верхнюю часть туловища подтягивая ее к тазу.
- Боковые скручивания. Для проработки косых мышц живота лягте на скамью боком, так что бы часть корпуса, расположенная выше талии, выступала за край. Попросите напарника придержать ваши ноги пока вы будете выполнять упражнение двигая корпусом вверх - вниз. Изгибаясь в талии плавно опускайте корпус в нижнюю точку и возвращайте в исходное положение.
Что бы получить красивый пресс, не стоит тренироваться каждый день. Так же для проработки мышц пресса не стоит выделять отдельный день. Достаточно будет выполнять упражнения в середине или, что еще лучше, в конце вашей запланированной тренировки уделяя ему до 20 минут времени.