белки и белковая пища

Всем знакомы веселые грызуны с пушистым хвостом, которые любят грызть орехи. Но не смотря на одинаковое написание слов белки́ - это нечто совершенно другое.

Что такое белки и зачем они нам нужны?

Одной из наиболее популярных рекомендаций при похудении является сокращение или же полное исключение углеводов и жиров из своего рациона. Но ни один из диетологов никогда не посоветует вам перестать употреблять белок и белковую пищу. Даже наоборот. Существует огромное количество систем питания, например, диета Аткинса или первые этапы похудения по Дюкану, которые строятся на употреблении преимущественно белковых продуктов.

Тем же кто занимается любым спортом, а в особенности бодибилдингом белки просто необходимы, ведь именно они участвуют в построении мышечной ткани.

Еще Энгельс сформулировал, наверное, самое простое определение белка. И звучало оно так: "Жизнь - это существование белковых тел". Теперь вы, наверное, догадались, что если не будет белков, то не будет и самой жизни.

Так вот, белок - это органическое вещество, которое состоит в большинстве случаев из 20 аминокислот, которые соединяются в цепочку пептидной связью. 9 аминокислот, входящих в состав белка незаменимые и не синтезируются в организме. Другие 11 - заменимые.

Незаменимые аминокислоты: лейцин и изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин, триптофан, а также фенилаланин.

Заменимые аминокислоты (синтезирующиеся в организме): аланин и аргенин, аспарагин и аспарагиновая кислота, глицин, глутамин и глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин ицистин.

Не переживайте, мы не будем вспоминать школьный курс химии, чтобы разобраться в том, для чего нам необходимо употреблять белковую пищу.

Функции белков в организме

  • Строительная. Белки принимают участие в образовании клеточных и внеклеточных структур, например, входят в состав клеточных мембран, волос (кератин), сухожилий (коллаген) и так далее.
  • Транспортная. К примеру гемоглобин, который является самым известным белком, присоединяет кислород и транспортирует его от легких ко всем органам и тканям, а от них возвращает в лёгкие углекислый газ.
  • Регуляторная функция белков заключается в том, что они участвуют в регуляции обменных процессов и ускоряют метаболизм до 30%. К примеру гормон инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, способствует синтезу гликогена, а также увеличивает образование жиров из углеводов.
  • Защитная функция белков. В ответ на проникновение в наш организм чужеродных белков (вирусы покрыты защитной белковой оболочкой) или микроорганизмов начинают образовываться особые антитела, связывающие и обезвреживающие их.
  • Двигательная. Сократительные белки актин и миозин, образующие мышечные волокна, обеспечивают сокращение мышц.
  • Запасающая. Несмотря на то, что в организме белки не запасаются (кроме яичного альбумина и молочного казеина) они способствуют запасанию других полезных веществ. Так к примеру железо не выводится из организма при распаде гемоглобина, а в комплексе с белком сохраняется про запас и образует ферритин.
  • Энергетическая. При распаде 1 грамма белка выделяется 17,6 кДж энергии. Но, несмотря на это, белки как источник энергии используется организмом только тогда, когда углеводы и жиры уже израсходованы.
  • Каталитическая функция обеспечивается белками-ферментами, которые укоряют биохимические реакции, происходящие в клетках.

С точки зрения протекания метаболизма важнейшими являются три аминокислоты, входящие в состав белка, которые являются представителями класса BCAA. Это:

  • Лейцин – является источником энергии, принимает участие в строительстве и росте мышечной ткани, а также образовании белка в печени. Препятствует процессам разрушения белковых молекул, не позволяет понижаться уровню серотонина в крови, что уменьшает усталость и сонливость.
  • Изолейцин – основной источник энергии для мышечных волокон. Еще выполняет функцию предотвращения излишнего производства серотонина.
  • Валин так же является энергетическим источником для мышечных клеток, и не дает снижаться уровню серотонина.

Источником этих аминокислот являются белки растительного и животного происхождения, например, белок овса и риса, кукурузы, пшена и белок лесного ореха, а также белок молочной сыворотки, казеин содержащийся в твороге, мясные белки и яичные.

Сколько необходимо белка здоровому человеку?

Правильнее с этим вопросом обратиться к опытному диетологу, который после изучения особенностей вашего организма, возраста и физической подготовки высчитает необходимое количество белка для вашего рациона. Но все же существуют усредненные данные, исходя из которых здоровый человек должен получать не менее 1 - 1,5 грамм чистого белка на килограмм массы тела в сутки. Тем людям, которые занимаются спортом, а в особенности бодибилдерам белковая пища еще нужнее. Так суточная норма белка для атлета должна быть не менее чем 1,5 - 2 грамма на каждый килограмм массы тела в сутки.

Но учтите, что данный расчет относится к людям с нормальным телосложением, без особых избытков лишнего веса. То есть массу жировых отложений учитывать не стоит. Если вы еще в процессе похудения и хотите рассчитать для себя норму белков в рационе, то воспользуйтесь калькулятором идеального веса, который покажет процент жира в организме и идеальный вес для вашего возраста и пола.

После того, как высчитаете норму белка для суточного рациона учтите, что белковая пища в большей степени должна быть животного происхождения, и всего на 20% растительного. Это связано с тем, что белок в продуктах принято делить на две группы: полноценные и неполноценные. Соевый белок занимает промежуточное положение.


Полноценные белки так назвали из-за того, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые, как мы уже выяснили не синтезируются в организме самостоятельно. Основным источником таких протеинов являются именно продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца. Кстати именно яичный белок является самым ценным и содержит полный набор аминокислот в максимально правильных пропорциях, а 200 грамм говядины или трески, или 1,5 литра молока в силах обеспечить человека, весящего 70 кг на сутки всеми необходимыми аминокислотами.

Неполноценные белки (растительного происхождения) незаменимые аминокислоты содержат в небольших количествах, либо вообще не содержат некоторые из них. Так пшеница или ячмень бедны на лизин, триптофан, треонин и метионин. А что бы повысить биологическую ценность хлеба, в него дополнительно добавляют лизин.


Что бы узнать, сколько белка в твороге или любом другом продукте воспользуйтесь специальным калькулятором, который покажет количество не только белков жиров и углеводов, но и калорийность, что позволит вам более правильно питаться и поддерживать фигуру в порядке.