жим гантелей над головой сидя

Еще одним базовым упражнением, которое необходимо полюбить, чтобы накачать плечи является жим гантелей сидя, который можно выполнять как в спортзале, так и во время домашней тренировки.

Выполняя жим гантелей сидя, вы эффективно проработаете передний и средний пучки дельтовидной мышцы. Это упражнение с гантелями способствует наращиванию массы плечей, расширяя их и придавая более округлую форму, а также увеличивает силу. Кроме дельт хоть и в меньшей степени, но все же во время жима задействуются трицепсы и верхний отдел мышц груди.

Альтернативным упражнением жиму гантелей является жим штанги сидя или по-другому армейский жим. Но задаваясь вопросом, что лучше жим штанги или жим гантелей, выбирая жим гантелей сидя вы не прогадаете. Ведь амплитуда упражнения с гантелями гораздо больше, что увеличивает нагрузку на дельты и позволяет проработать их гораздо лучше. К тому же соблюдать правильную технику выполнения, особенно новичкам, со штангой гораздо сложнее.

Жим гантелей сидя - техника выполнения

Для начала вы должны установить спинку скамьи, на которой планируете выполнять упражнение под углом равным приблизительно 80 градусов.

занятия с гантелями

Теперь сядьте на скамью и плотно прижмитесь к ней всей спиной. Возьмите гантели и поднимите их на уровень плечей, при этом предплечья должны быть параллельны друг другу, а ладони направлены вперед. Голова направлена прямо, плечи расправлены. Это положение является исходной позицией, из которой вы начнете выполнять жим на дельты в каждом подходе.

После того как приняли исходное положение, вдохните и, задерживая дыхание плавно, не совершая резких рывков, выжмите гантели так, чтобы они слегка соприкоснулись над головой. Движение гантелей должно проходить по равномерной дугообразной траектории.

Как только вы пройдете самый сложный участок жима, выдохните и начните так же плавно опускать гантели в исходную позицию по той же траектории по которой выполняли подъем.

Важные примечания:

  • Правильная техника не только положительно влияет на результат, но и позволяет избежать травм плеча.
  • Не пренебрегайте разминочными подходами. Выполните 1 – 2 подхода с малыми весами, но большим количеством повторений, чтобы подготовить плечевой пояс к полноценной нагрузке.
  • Следите за поясницей. Она не должна отрываться от спинки скамьи на протяжении всего сета.
  • Плавное движение гантелей позволит сосредоточиться на работе мышц и убережет вас от травм плеча, которыми чреваты рывки и резкие движения во время жима.
  • Не пытайтесь взять слишком большие веса.
  • Ноги слегка разведите в стороны и крепко упритесь в пол всей стопой.
  • В исходном положении держите гантели слегка впереди плеч.
  • В верхней точке упражнения гантели должны лишь слегка соприкоснуться без звона и бряканья.

Вариацией жима гантелей сидя может стать это же упражнение, но стоя. По этому поводу даже была опубликована статья в журнале Strength and Conditioning Research в которой описывались результаты исследований норвежцев про электронную активность мышц, в особенности пучков дельт при выполнении жимов сидя и стоя. Оказывается, во время жима стоя мышечная активация переднего пучка дельтовидной мышцы больше на 8%, а активация заднего пучка выше на целых 24% по сравнению и жимами сидя. Но все же не стоит забывать, о нижних отделах спины. И если этот участок у вас проблемный, то жим гантелями сидя именно то, что вам нужно.