разведение гантелей в наклоне

Эта статья будет целиком и полностью посвящена такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне, в котором задняя дельта будет задействована на все 100%.

Несмотря на то, что разводка гантелей в наклоне не является аутсайдером среди упражнений, тем не менее техника его выполнения в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Дело в том, что на правильность выполнения влияет очень большая совокупность факторов, которые часто вынуждают задействовать нецелевые группы мышц. Потому, часто, зайдя в тренажерный зал, вы можете заметить, что многие выполняют разведение гантелей в стороны в наклоне совершенно по-разному. Что бы вас не коснулись издержки неправильной техники, внимательно читайте как правильно выполнять разведение рук с гантелями и прокачаете задний пучок дельт максимально.

По статистике у людей так или иначе занимающихся спортом из трех плечевых задняя дельтовидная головка является самой отстающей. А если посмотреть на это с точки зрения пропорционального развития дельт задний пучок занимает не самую второстепенную роль. Потому разведение гантелей в наклоне поможет подтянуть его и внесет существенный вклад в развитие задней, а также боковой мускулатуры.

упражнение на задние дельты

Вы должны знать, что разводка гантелей в наклоне является изолирующим упражнением, направленным в большей степени на задний пучок дельт и в меньшей степени средний и применяется для придания этим пучкам мышц четкую бугристую форму и добавляет "полосатость" выделяя их на общем фоне мышц спины.

Но кроме этого, выполняя это упражнение вы задействуете мышцы синергисты - малую круглую мышцу, трапеции и ромбовидные мышцы, а также стабилизаторы - трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

К тому же, регулярно выполняя это упражнение вы укрепите один из самых уязвимых к травмам участков плечевого пояса, а именно ротаторной манжеты. Что позволит снизить риск получения травмы при последующих тренировках.

Техника выполнения для начинающих

На данный момент существует практически бесконечное количество вариантов выполнения разведения гантелей, многие просто совмещают несколько вариантов в один. Хорошего из этого получается мало.

Так как само по себе разводка на задний пучок дельт очень координационно сложное упражнение, то новичками лучше начать выполнять с упором головой, например, о спинку скамьи.

упор головой

Найдите подходящую точку опоры, чтобы зафиксировать положение головы и корпуса.

Теперь примите исходное положение. Для этого держа гантели в обеих руках наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу, упритесь головой в опору.

Не прогибайте и не округляйте спину. Позвоночник должен оставаться прямым. Совсем немного согните руки в локтях и зафиксируйте локтевые суставы в таком положении до самого завершения подхода.

Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе сохраняя небольшой изгиб в локтях поднимайте гантели через стороны, не доводя полностью руки до параллели с полом. Из верхней точки упражнения на вдохе опустите руки в исходное положение по той же дуге, по которой совершали разведение и подъем.

Классическая техника выполнения разведения гантелей в наклоне

Классическим вариантом является выполнение упражнения без дополнительной опорной точки. Выполнять его следует четко, чувствуя работу мышц.

разведение гантелей в наклоне на задние дельты

Нейтральным хватом возьмите гантели или небольшие блины в обе руки.

Наклоните торс параллельно полу. Держите спину ровной сохраняя естественный прогиб в пояснице, но специально не выгибайтесь.

Если ваша растяжка ног оставляет желать лучшего, и вы чувствуете чрезмерное напряжение мышц задней поверхности бедра можете слегка согнуть ноги в коленях.

В исходной позиции гантели свисают на выпрямленных руках под грудной клеткой, перед началом выполнения упражнения можно согнуть немного руки в локтевом суставе, и зафиксировать их в таком положении до завершения подхода.

Главный смысл разведения гантелей в том, чтобы движение происходило только в плечевых суставах!

Глубоко вдохнув задержите дыхание и максимально напрягая задние дельты и трапециевидные мышцы выполните разведение гантелей в стороны так что бы в верхней точке упражнения локти находились выше уровня спины.

После этого выдохните и без резких движений опустите руки в исходное положение

Следите за тем, чтобы руки двигались исключительно по вертикали, которая проходит через плечи. Не отводите руки с гантелями назад или вперед.

Выполняйте разведение лежа на скамье если вам все-таки тяжело держать торс в горизонтальном положении. Для выполнения упражнения воспользуйтесь горизонтальной или наклонной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы скамья не мешала разводить гантели, а ноги прочно упирались в пол.

Полезные рекомендации к технике выполнения

Выполняя упражнения на задние дельты помните, что они не любят большие веса, потому подберите гантели адекватные вашей подготовке. Чрезмерно тяжелые гантели не только не позволят вам выполнить упражнение технически правильно, но и могут привести к серьезной травме.

Так как техника выполнения упражнения требует достаточно сильных мышц туловища, чтобы стабилизировать неудобную стойку новичкам лучше отжать предпочтение вариации с упором.

Всегда держите локти выше запястья.

Со стороны разведение гантелей в наклоне должно напоминать взмах крыльев большой птицы.

Что бы нагрузка максимально акцентировалась на задние дельты, держите изгиб в локтях приблизительно равный 20 градусам, в исходном положении опускайте плечи, поднимайте гантели как можно выше уровня спины, при этом не сводя лопатки вместе.

Помните, что чем больше согнуты руки в локтевом суставе, тем меньше нагрузка на заднюю головку плеча.

Что бы не травмировать спину, сохраняйте в позвоночнике естественный изгиб избегая скруглений в пояснице.

Выполняйте разведение гантелей в наклоне в завершении тренировки плеч, пред этим выполнив жим гантелей или штанги сидя, или стоя, разведение гантелей стоя и подъемы перед собой.

Выполняйте по 3 - 4 подхода от 8 до 12 повторений в каждом.