В этом разделе вы найдете лучшие упражнения на плечи, которые помогут приобрести V-образный силуэт фигуре и зрительно сделают талию еще тоньше. Но для начала как обычно уделим время скучной теории, чтобы, выполняя упражнения на дельтовидные мышцы, вы смогли бы накачать большие широкие плечи и при этом не получить серьезную травму.

буква дельта

Свое название дельтовидные мышцы приобрели благодаря схожести с греческой буквой дельта, которая имеет треугольную форму.

три пучка дельтовидной мышцы

Состоит плечевая мышца из трех пучков:


  1. Передний дельтовидный пучок - поднимает руку перед собой.
  2. Средний дельтовидный пучок - выполняет подъем руки в стороны.
  3. Задний дельтовидный пучок - отвечает за отведение руки назад.

Выполняя упражнения на дельтовидные мышцы нужно помнить, что плечи представляют собой очень подвижный сустав, который имеет разнообразный диапазон движений. К тому же из-за своей подвижности плечевой сустав становится самым нестабильным, который в большей степени склонен к повреждениям и вывихам.

Как накачать плечи

  • Новичкам прежде чем приступать упражнениям стоит знать, что тренировка плеч не должна повторяться чаще чем один раз в неделю, конечно же при условии, что вы занимаетесь своими мышцами всего три раза за неделю.
  • Максимально эффективной будет тренировочная программа на плечи при которой будет прорабатываться каждый пучок дельтовидной мышцы одним или двумя упражнениями.
  • Составляя схему прокачки плеч помните, что предпочтительнее внести в нее базовые упражнения на плечи, прорабатывающие все пучки дельты одновременно.
  • В том случае, когда один из пучков отстает, то займитесь его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.
  • Лучше всего, если тренировка плечей начнется с проработки самого отстающего пучка, обычно таковым является именно задний.
  • Не игнорируйте разминку. Что бы не получить серьезную травму, перед выполнением упражнений уделите 5 минут разминке мышц плечевого пояса.
  • Не забывайте составляя программу тренировок на дельты включить в нее упражнения для укрепления ротаторной манжеты. Будет чудесно, если именно с них вы и начнете.

Тренировка плеч в тренажерном зале и дома

Вы уже знаете, что при тренировке любой мышечной группы базовые упражнения будут направленны на увеличение массы, а изолирующие эффективно работают на приобретение красивого рельефа.

Не зависимо от того тренируетесь ли вы в зале или же выполняете упражнения дома, чтобы качественно прокачать плечи вам необходимо иметь штангу и гантели. Рабочий вес подбирайте так, чтобы вы могли выполнить до 10 повторений в каждом подходе, если вы стремитесь к увеличению массы и объема. Но в случае, когда вы поставили перед собой цель увеличить мышечную силу, то веса должны быть более тяжелыми, а количество повторений сократится до 4 - 5 за сет. Выполняйте по 4 - 5 подходов.

Основные упражнения для дельтовидных мышц можно поделить на две группы:

  1. Жимы, которые являются базовыми упражнениями работающими, на увеличение массы плеч.
    • жим из-за голов или с груди сидя или стоя;
    • жим гантелей или штанги сидя или стоя;
    • жим в тренажере.
  1. Махи - изолированные упражнения прорабатывающие именно целевую мышцу.
    • Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой - направлен на проработку передней дельты.
    • Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя - для качественной проработки средней дельты.
    • Разведение гантелей или блоков в наклоне - изолированное упражнение для зедней дельты.

Обычно, те кто тренируются три раза в неделю дома или же посещают тренажерный зал не отводят отдельный день для дельт и их проработки. Вполне достаточно будет включить в свою тренировочную программу по одному базовому и одному изолирующему упражнению что бы получить широкие плечи своей мечты.

Но если вы заметили, что плечи отстают в росте по сравнению с другими группами мышц, конечно уделите им больше внимания и времени.

Правильнее будет начать тренировку с тяжелых жимов на плечи, а затем добить вымотанные мышцы различными махами.

Такая тактика имеет два плюса:

Первый: вам хватит сил на выполнение самых тяжелые упражнения в начале тренировки.

Второй: махи являются более травмоопасными. Поэтому им выделяют время в конце тренировки, кода используется гораздо меньший вес.