Именно подъемы гантелей на бицепсы стоя способствуют качественному увеличению массы силы не только бицепса, но и других мышц, которые участвуют при сгибании руки в локтевом суставе, а также при супинации предплечья.

По большому счету упражнение подъем гантелей на бицепс стоя и его техника выполнения практически не отличается от базового подъема штанги, за исключением снаряда, задействованного в тренировке, и положения кистей в исходном и промежуточном положениях.

Подъём гантелей на бицепс стоя

подъём гантелей на бицепс

Приступайте к выполнению подъема гантелей из исходного положения, при котором ваши ноги стоят на ширине плеч, стопы разведенными в стороны носками, колени присогнуты. Держите корпус ровно, слегка прогнитесь в позвоночнике и напрягите мышцы поясницы, оставайтесь в таком положении до завершения подхода.

Нейтральным хватом возьмите гантели в обе руки и опустите их к бедрам. Сделав глубокий дох, задержите дыхание и максимально напрягая мышцы бицепса поднимите гантели до уровня плеч, начинайте разворачивать гантели наружу достигнув высоты, на которой расположен локтевой сустав. По достижению верхней точки упражнения ладони должны быть направленными к плечам. Не выдвигайте локти вперед в то время, когда будете поднимать гантели. Таким образом вы облегчите упражнение, но снизите нагрузку на бицепс.

Сделайте очень короткую паузу на верхней точке упражнения после чего, напрягите бицепсы еще сильнее, глубоко вдохните и плавно без резких движений опустите гантели, разворачивая запястье вовнутрь, в исходное положение так, что бы в нижней точке упражнения ладони были направлены на боковую часть бедер.

Рекомендации по технике

Что бы проще было работать с тяжелыми гантелями, в исходном положении согните руки в локтях и не распрямляйте полностью до окончания сета. Вам понадобиться меньше усилий, что бы сдвинуть гантели в нижнем положении, когда руки будут согнуты, чем когда руки будут прямыми.

Начинайте разворот гантелей тогда, когда в локтевом суставе будет образован прямой угол. Это позволит добиться максимального сокращения бицепса.

Кисти и предплечья должны быть расположены на одной линии. До завершения подхода не сгибайте и не разгибайте запястья.

Когда выполнять подъем гантелей на бицепс стоя?

Упражнение подъем гантелей для бицепса универсальное и подходит всем не зависимо от стажа тренировок. Выполнять его следует от 3 до 4 подходов по 8 или 12 повторений за сет в начале тренировки сразу после упражнений со штангой. После этого рекомендуется выполнить подъемы на бицепс в блочном тренажере либо же концентрированные подъемы на бицепс по желанию.