подтягивания на турнике

В настоящее время принято считать, что более эффективного упражнения для увеличения массы и развития силы широчайших чем подтягивания не существует. Поэтому важнейшим элементом тренировки спины являются именно подтягивания на турнике или перекладине, новички же могут использовать тренажер для подтягиваний с противовесом, который облегчит выполнение упражнения.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Выполняя подтягивания, вы можете качественно прокачать всю спину, в зависимости от вида меняется техника подтягивания и акцент самого упражнения на прорабатываемую группу мышц. Мы рассмотрим все виды подтягиваний, но сначала определимся с базовой техникой от которой будем отталкиваться.

Как правильно подтягиваться?

Тем, кто уже знаком с подтягиваниями известно, что существуют две точки упражнения - верхняя и нижняя.

Для начала необходимо подпрыгнуть и ухватиться за перекладину максимально широким хватом, при котором вам будет удобно, обычно достаточно, чтобы расстояние между ладонями было на 20 сантиметров шире чем плечи. Повисните на перекладине на расслабленных руках. Только предплечья держите в напряжении, чтобы обеспечить крепкий хват. Это и будет нижней точкой упражнения.

Пока все было просто. Но верхней точки с первого раза, а иногда и не с первого, достигнут не все. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Подтянитесь вверх, напрягая широчайшие мышцы спины на столько, на сколько это возможно. Подтягиваясь, следите за тем, чтобы локти оставались на одном и том же месте и не притягивайте их к туловищу. Это может уменьшить амплитуду работы широчайших мышц. Тянитесь до тех пор, пока подбородок не станет на одном уровне с перекладиной, или что еще лучше - чуть выше нее. Сделайте выдох и без резких движений опуститесь в исходную нижнюю точку.

Выполняя подтягивание на перекладине не переносите усилие на бицепсы, помогая таким образом себе тянуться вверх. Выполнять подтягивания следует исключительно усилиями мышц спины, а именно широчайших.

Если вашей целью является увеличение ширины спины помните, что ее размер именно верхняя часть широчайших мышц определяет в большей степени. А чем шире хват во время подтягиваний, тем сильнее фокус нагрузки сконцентрирован на верх широчайших, чем уже хват, тем сильнее акцент нагрузки смещается к низу широчайших и на грудные мышцы.

Составляя план тренировки спины поставьте первым в списке подтягивания на турнике или перекладине, выделив на него 3 подхода по 5 - 10 повторений в каждом.

После этого можете переходить к выполнению других упражнений, например к вертикальной тяге.

Виды подтягиваний

подтягивания средним прямым хватом

Подтягивания средним прямым хватом

Это упражнение фокусирует нагрузку не только на мышцы спины, но и на сгибатели предплечий и немного на бицепсы.

Техника: ухватитесь за перекладину прямым хватом, так что бы ладони оказались на ширине плеч.

Провисните на руках слегка прогибаясь в пояснице, скрестите ноги. Выполняя подтягивание максимально сводите лопатки, постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Что бы добиться лучшего растяжения мышц спины, в нижней точке выпрямите руки полностью.

подтягивания средним обратным хватом

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент при таком подтягивании фокусируется на широчайших мышцах спины и бицепсах.

Техника выполнения такая же как и в предыдущем случае. Основное отличие заключается в том, что держаться за перекладину необходимо обратным хватом.

То есть повернув ладони к себе. В самом начале движения сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз.

Подтягивания широким хватом к груди

подтягивания широким хватом

При выполнении подтягиваний широким хватом к груди будут задействованы почти все мышцы верхней части спины - малые и большие круглые мышцы, верх широчайших и трапеции.

Возьмитесь за перекладину широким хватом так, чтобы расстояние между кистями было на 25 сантиметров больше чем ширина ваших плеч. Что бы лучше растягивать широчайшие, расположите большой палец руки так, чтобы он был сверху перекладины. Сводя лопатки во время подтягиваний старайтесь не напрягать бицепсы. Верхней точкой упражнения считайте тот момент, когда вы коснетесь верхом грудных мышц перекладины. Смотрите ровно перед собой и сохраняйте легкий изгиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Подтягивания широким хватом за голову

подтягивания за голову

Такое подтягивание позволит качественно прокачать круглые мышцы, верх и середину широчайших, а также трапеции.

Для большинства именно подтягивания за голову остаются самыми сложными. Дело даже не в силе, которую хранят мышцы, а в качественной растяжке плечевого пояса, которой, к сожалению, могут похвастаться не многие спортсмены.

Ширина хвата остается такой же, как и в предыдущем упражнении. Отличия в технике же очень существенные. Выполняя подтягивание не прогибайте спину, а ноги держите прямыми вытянув их в одну линию с корпусом и не перекрещивайте их. Во время движения локти направляйте четко вниз, но не назад. Верхней точкой упражнения считается момент, когда затылок находится на одном уровне с перекладиной. Подтягиваясь вверх взгляд должен быть направлен ровно, а голова должна оставаться в своем естественном положении. Наклоняя голову вперед, вы рискуете получить серьезную травму.

подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом

Нагрузка, которую дают подтягивания узким хватом сконцентрирована на нижнюю часть широчайших мышц спины, а также на плечевые и зубчатые мышцы.

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямым хватом так, расстояние между ладонями было на много уже плеч. В идеале большие пальцы противоположных рук могут касаться друг друга. Подтягивайся, сохраняя изгиб в пояснице, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди или на столько, что бы подбородок оказался выше перекладины.

Подтягивания узким обратным хватом

подтягивания узким обратным хватом

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, вы прокачаете низ широчайших мышц и бицепсы.

Начните выполнять упражнение с того, что возьмись за перекладину обратным хватом, расположив кисти рук так близко друг к другу, что бы ребра ладоней слегка соприкасались друг с другом.

Повисните на руках (не сгибайте их в локтевом суставе), прогните спину в пояснице, а взгляд направьте на перекладину. Выполняя подтягивания уделите внимание тому, чтобы отводить плечи назад и максимально сводить лопатки.

По мере того, как вы будете приближаться к верхней точке упражнения, старайтесь еще сильнее прогнуть спину, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом

подтягивания вдоль перекладины

Очень непопулярное упражнение, а некоторые новички о подтягивании вдоль перекладины даже и не слышали, а зря. Такой вид подтягиваний, тем кто стремится добиться красивого рельефа. Позволяет прокачать низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Техника выполнения: возьмитесь за перекладину, расположив туки так, чтобы один кулак находился перед другим. Подтягиваясь, активно прогибайтесь в спине. Ваша цель - коснуться грудной клеткой перекладины.

Выполняйте четное количество повторений в верхней точке уводя голову от перекладины в сторону (каждый раз противоположную). Что бы в равной степени проработать обе стороны тела, не забывайте менять расположение рук при каждом подходе.

подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением

Если подтягивания не вызывает у вас сложностей, а целью по-прежнему остается масса, то есть смысл начать пробовать выполнять упражнения с весом. Добавив в план тренировки подтягивания с отягощением, вы сможете сократить количество повторений. Но не переусердствуйте. Максимальный используемый вес должен быть таким, что бы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений за один сет.


Это все подтягивания для спины, на которые необходимо обратить внимание. И не зависимо от того будете ли вы проводить выполнять подтягивания на турнике во дворе или пойдете в тренажерный зал не забывайте придерживаться правильной техники, чтобы не травмироваться и получить спину мечты.