Прежде, чем рассмотреть эффективные упражнения для спины, нужно немного разобраться с ее строением. Если понять анатомию спины, то вопрос как накачать спину будет не таким уж и сложным, а программу тренировок вы сможете составить самостоятельно.

Кого чаще всего мы видим в тренажерных залах? Парней, которые показательно качают бицепс ну и в крайнем случае грудные мышцы и девушек, выполняющих упражнения для ягодиц и пресса. Чаще всего разнообразие упражнений на этом и завершается. Логика в таком поведении, возможно и просматривается. Ведь зачем качать спину если ее все равно под кофтой не видно, а красивую попу или рельефные руки привлекают представителей противоположного пола. Если вас посещают подобные мысли, то гоните их от себя как можно дальше.

Зачем качать спину?

Вот вам несколько причин, которые помогут понять почему важна тренировка спины для девушек и как накачать спину мужчине.

  • Девушки с красивой в меру прокачанной спиной в платье с задним вырезом смотрятся гораздо эффектнее.
  • Узкая талия и более широкие плечи придают фигуре V-образный силуэт, а это нравится, как мужчинам, так и женщинам, что опять-таки выделит вас на общем фоне.
  • Крепкая сильная спина сведет к минимуму возможность получить какую-либо травму, а также предупредит появление болей в пояснице.
  • Ничто так не формирует красивую осанку, как правильно прокачанные мышцы спины. Наличие прямой спины будет приносить не только эстетическую пользу, организм начнет потреблять гораздо больше кислорода – это снизит утомляемость в течении дня.
  • Тем, кто работает на массу стоит взять на заметку, что спина являет собой одну из крупнейших мышечных групп и может добавить объем и достаточный привес при правильной тренировке.
  • К тому же, именно спина – основной стержень для большинства многосуставных упражнений, который обеспечивает прогресс в прибавлении объемов и увеличении рабочих весов.

Как по мне, то этот список можно продолжать еще очень долго. Потому возьмите себя в руки и уделите полноценную тренировку этой группе мышц.

Мышцы спины

Итак, вернемся к строению. Структура спины человека достаточно сложный элемент, состоящий из очень большого количества мышц, которые работают очень слажено и обеспечивают крепкий фундамент всего тела. Все спинные мышцы принято объединять в две группы.

Первая - глубокие мышцы, а ко второй относятся поверхностные мышцы нижней части спины.

Мы не будем перечислять все мышцы, входящие в ее состав. В конце концов мы же не на уроке анатомии, но поговорим про основные группы, которые создают красивый рельеф и формируют правильную спортивную осанку.

Широчайшие мышцы спины - их часто называют в народе крыльями и совершенно не спроста. Они выступают сзади в районе подмышек, покрывая собой большую площадь, и формируют V-образную форму торса. Чаще всего именно тренировке широчайших отдают предпочтение спортсмены в зале, когда приходит очередь дня спины.

Трапеции - сложный комплекс мышц, который принято разделять на три зоны (верх, низ и конечно же середину). Часто тренировке трапециевидных мышц практически не уделяется внимание, а в особенности это относится к средней и нижней частям. Это не верный подход, потому как именно они являются завещающим штрихом в формировании пропорционального рельефа. Потому все о трапециях и их тренировке мы вынесли в отдельную тему, чтобы как можно шире раскрыть все нюансы.

Разгибатели позвоночника. Уже из самого названия становится понятна их функция. Мышцы, выпрямляющие позвоночник или по-другому разгибатели помимо основной, так же выполняют защитную и поддерживающие функции, улучшают осанку и основную стабилизацию. Регулярные тренировки обеспечат качественное улучшение плотности и толщины спины.

Ромбовидные мышцы. Малая и большая ромбовидные мышцы расположены сразу под трапециями в верхнем отделе спины.

Большая и малая круглые мышцы имеют плоскую вытянутую форму, находятся под широчайшими, часто в народе их называют малыми крыльями. Чаще всего эта группа мышц не требует изолированной тренировки, так как участвует при выполнении многих упражнений направленных на проработку спины.

Упражнения для мышц спины, или как накачать спину.

Составляя упражнения обратите внимание, что программа тренировок для спины будет в основном содержать различные тяги. Причем эффективность упражнений не на много будет отличаться в том случае, если вы будете тянуть снаряд на себя, например, выполняя тягу штанги в наклоне, или будете притягивать себя к снаряду, например, подтягиваясь.

Упражнения на широчайшие мышцы:

  • подтягивания;
  • тяга гантели в наклоне одной рукой;
  • тяга верхнего блока с широкой рукоятью.
упражнения на широчайшие мышцы

Упражнения на разгибатели спины:

  • становая тяга;
  • прямые и обратные гиперэкстензии;
  • наклоны со штангой.
упражнения на разгибатели

Упражнения для ромбовидных мышц

  • тяга T-грифа;
  • подтягивания обратным хватом;
упражнения на ромбовидные мышцы

Упражнения на большую и малую круглые мышцы

  • тяга вниз на блочном кабельном тренажере;
  • пуловеры лежа на скамье.
упражнения на круглые мышцы

Самым скользким моментом в тренировке спины остается тот факт, что, забыв про поясничный треугольник вы можете заполучить поясничную грыжу, даже прокачав весь мышечный массив соблюдая правильную технику. Сам по себе поясничный треугольник – это небольшой участок задней брюшной стенки, сформированный наружной косой мышцей с подвздошным гребнем спереди и краем широчайшей мышцы сзади. Именно тут чаще всего и вылазят грыжи. Что бы этого избежать, не забывайте про тренировку косых мышц пресса.