Одним из важнейших составляющих спортивного тела, безусловно является накачанный пресс с рельефными кубиками. О том, как накачать пресс в домашних условиях или в зале мы поговорим сейчас.

Итак, как правильно накачать пресс мужчине и, что делать девушке, чтобы получить плоский живот?

Как накачать пресс в домашних условиях?

Собственно, этот комплекс упражнений на пресс можно выполнять не только дома, но и в зале. Все зависит от индивидуальных предпочтений и возможностей.

Малые скручивания с вытянутыми руками.

Примите исходное положение лежа на полу. После этого согните колени на 90 градусов, а руки поднимите, так, чтобы они располагались вертикально полу. Выполняйте упражнение поднимая лопатки над полом не более чем на 20 градусов. Важно совершать подъемы за счет мышц пресса, а не спины. Выполните 20 – 40 малых скручиваний.

малые скручивания с вытянутыми руками

Скручивания с вытянутыми руками.

Из исходного положения лежа на спине поднимайте корпус на 45 градусов от пола, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Выполняйте подъем корпуса за счет максимального сокращения мышц пресса. Сделайте от 20 до 40 повторений.

скручивания с вытянутыми руками

Косые скручивания с вытянутыми руками.

Это упражнение похоже на предыдущее. Из того же исходного положения выполняйте подъемы корпуса на 45 градусов, но тянитесь лишь за одной рукой попеременно чередуя левую и правую. Что бы хорошо проработать косые мышцы выполните по 20 - 40 повторений для каждой из сторон.

косые скручивания с вытянутыми руками

Упражнение подъем корпуса на 90 градусов.

Из исходной позиции лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, ступни плотно прижмите к полу. Затем, максимально скругляя спину, поднимите корпус так что бы грудь прикоснулась к коленям. Сделайте не менее 15 повторений, максимум 35.

подъем корпуса

Упражнение раскладушка.

Очень сложное упражнение, которое новичкам обычно дается очень непросто, но эффективность его зашкаливает, так как при выполнении этого упражнения максимально задействованы все мышцы пресса.

Техника выполнения: Для начала примите исходную позицию. Для этого лягте на спину плотно прижимая поясницу к поверхности пола. Теперь, одновременно поднимите перпендикулярно к полу ноги и корпус, тянитесь обеими руками к ступням. В нижней точке упражнения не отрывайте поясницу от пола, скругляя спину. Выполняйте по 15 - 40 повторений.

упражнение раскладушка

Раскладушка для косых мышц пресса.

Техника выполнения этого упражнения практически такая же, как и в предыдущем случае, отличается лишь тем, что тянуться друг другу необходимо не обеими руками и ногами, а лишь противоположными. Что бы добиться результатов необходимо выполнять не менее 15 повторений на каждую пару конечностей.

косая раскладушка

Опускание ног.

Примите исходное положение лежа на полу, поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Из этой позиции опускайте ровные ноги вниз до тех пор, пока поясница будет прикасаться пола - это нижняя точка упражнения. Из нижней точки поднимите ноги в исходную позицию. Выполняйте по 25 повторений.

опускание ног для прокачки пресса

Попеременной опускание ног.

Примите исходную позицию, как и в предыдущем упражнении. Попеременно опускайте левую и правую ноги до нижней точки. Выполните по 15 - 30 повторений на каждую сторону.

поочередное опускание ног для пресса

Упражнение обратное скручивание.

Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и согните ноги в коленях, что бы они образовали прямой угол. Руки расположите вдоль тела. Подтягивайте колени к груди усилием пресса так, чтобы таз отрывался от пола. Возвращайтесь в исходную позицию не отрывая плечи от поверхности пола. Сделайте не менее 20 подъемов таза.

обратное скручивание

Подъём и смещение таза.

Лягте в исходную позицию, когда ваши ноги подняты перпендикулярно полу, а руки расположены вдоль тела. Скручивая нижнюю часть пресса приподнимите таз от пола. Возвращаясь в исходное положение смещайте его позиции влево, а при следующем повторении вправо. Выполните не менее раз для в каждую сторону.

таз

Рекомендации:

Что бы снять напряжение с мышц пресса, после выполнения каждого из упражнений, хорошо вытянитесь. Это облегчит дальнейшую тренировку.