пресс на наклонной скамье

Тем, кто освоил упражнения для пресса на полу пора переходить к более продвинутым, а скручивания на наклонной скамье являются именно таким видом.

Если качать пресс на наклонной скамье, то помимо прямой мышцы живота, в особенности верхних ее пучков, вы так же проработаете наружную косую мышцу, напрягатель широкой фасции и задействуете разгибатели бедра, а именно прямую мышцу.

Техника выполнения упражнения

  • Подготовьте наклонную скамью, опустив ее верхний край под углом равным 30 - 40 градусам.

Важно! Если вы только осваиваете скручивания на наклонной скамье, или у вас слабые кровеносное сосуды, то начните с легкого наклона - чуть более 10 градусов, постепенно увеличивая угол с каждой тренировкой. Но все же не стоит опускать скамью ниже, чем на 45 градусов от горизонтали. Даже для здорового человека с хорошей физической подготовкой это может быть черевато слишком сильным приливом крови в мозг.

  • Сядьте на скамью так, чтобы голени плотно упирались в валики.
  • Перекрестите на груди руки и плавно опуститесь назад, пока спина, плечи, а также голова не лягут на поверхность скамьи.
  • Вдохните и задержите дыхание, напрягите мышцы живота и приступайте к выполнению скручивания: вначале оторвите от скамьи голову и плечи, а уже после этого спину. Обратите внимание, на то, что подъем туловища на наклонной скамье должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
  • Достигнув верхней точки упражнения, когда угол между торсом и бедрами будет равен 90 градусам, на секунду замрите, а затем выдыхая, напрягите пресс еще как можно сильнее и опустите корпус на половину амплитуды вниз так, чтобы поясница коснулась поверхности скамьи.

Повторите необходимое количество скручиваний. До конца подхода не расслабляйте мышцы живота и не опускайте плечи и голову на скамью.

Рекомендации по технике выполнения

Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди. Во время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен выше перекрещённых рук, а в исходном положении вообще в потолок.

Движение вверх осуществляется только за счет скручивания с округлением спины. В противном случае нагрузка сместится на поясницу, а это может повлечь за собой травмы.

Уменьшить нагрузку можно, уменьшив угол наклона скамьи или расположив руки вдоль корпуса.

Увеличить нагрузку можно выполняя это же упражнение расположив руки за головой, но при этом лишь касаясь пальцами затылка. Вообще фактом остается то, что чем ближе руки к голове во время скручиваний, тем больше идет нагрузка на мышцы пресса.

Пусть вас не беспокоит то, что во время упражнения мышцы-сгибатели бедра вынуждены напрягаться из-за наклона скамьи. Это лишь повышает безопасность упражнения, но ни капли не снижает получаемую нагрузку на пресс.

Выполняйте прямые скручивания на наклонной скамье в день тренировки пресса после того, как прокачали его нижнюю часть. Сделайте 3 – 4 подхода от 10 до 25 повторений в каждом.

После выполнения этого упражнения можно выполнить косые скручивания на наклонной скамье или на полу.

Косые скручивания на наклонной скамье

Техника выполнения этого упражнения практически ничем не отличается.

Примите исходное положение на скамье, зафиксировав ноги за валики и расположив правую руку за затылком, а левую вдоль тела.

Скручивая туловище влево поднимайте торс до тех пор, пока правый локоть не прикоснется к левому колену. Задержитесь на секунду в таком положении, сделайте выдох и плавно опуститесь в исходную позицию, продолжая напрягать мышцы живота.

косы скручивания на скамье с наклоном

Не касайтесь плечами и головой поверхности скамьи до завершения сета.

Выполнив нужное количество повторений без перерыва смените руки и выполняйте скручивания в противоположную сторону.

Во время выполнения упражнений на пресс не спешите, сосредоточьтесь на ощущениях, почувствуйте, как работают ваши мышцы в этот момент.