Базовое упражнение мертвая тяга широко известно под названием становая тяга акцентирует нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, тренирует поясничные мышцы, разгибающие позвоночник. При выполнении становой тяги квадрицепсы практически не участвуют.

Именно среди девушек становая тяга на прямых ногах является самым излюбленным упражнением. И это не странно. Ведь это поистине упражнение номер один для тех, кто хочет получить упругие ягодицы. Но и мужчинам не следует избегать этого упражнения в день ног. Это связано с тем, что мертвая тяга на прямых ногах - отличное упражнение для массонабора, также помогает более четко очертить разделение бедра и ягодичной мышцы, а результаты тренировок дают видимый результат в короткие сроки.

Но не смотря на все это, именно становая тяга на мертвых ногах при неправильной технике может быть очень травмоопасным и требует достаточно хорошей гибкости.

техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах - техника выполнения

Примите исходное положение встав сзади штанги. При этом параллельные друг другу ступни должны оказаться под грифом. Ноги расположите слегка шире плеч. Вес тела должен быть равномерно расположен между двумя ногами, а пятками упритесь в пол. Двигая таз назад возьмитесь верхним хватом за гриф, кисти рук должны быть расположены на ширине плеч. Считается, что именно такая постановка рук и ног является самой удобной для выполнения этого упражнения.

После этого полностью выпрямитесь. Расправьте грудь и отведите плечи назад. Слегка прогнитесь в пояснице. Глубоко вдохнув, задержите дыхание и наклонитесь одновременно с этим отводите таз назад. Удерживайте прогиб в пояснице, а взгляд направьте строго вперёд.


Нижней точкой упражнения принято считать момент, когда торс будет параллелен полу, но, если вы сможете опуститься, чуть ниже не сгибая ноги в коленях и не округляя спину, будет только плюсом.

Так вот достигнув нижней точки все еще задерживая дыхание и удерживая прогиб в спине максимально напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра поднимите торс, подав таз вперед. После того, как будет пройден самый тяжелый участок тяги, выдохните.

Выполняя упражнение мёртвая тяга на прямых ногах гриф должен двигаться четко по вертикали, а не скользить вдоль поверхности бедра. Собственно, именно это и отличает становую тягу на прямых ногах от румынской тяги. Потому расслабьте руки, пусть они обвиснут как веревки, к которым привязан гриф.

При выполнении становой тяги штанги на прямых ногах не напрягайте пресс и ни в коем случае не скругляйте спину. В том случае если вы, не можете удержать прогиб в пояснице, остановитесь даже если нижняя точка упражнения еще не достигнута.

Максимального сокращением ягодиц и задней поверхности бедра вы дыбьтесь если ноги будут оставаться прямыми с зафиксированными коленными суставами. Не допускайте сгибание коленей во время выполнения упражнения.

Не тяните штангу поясницей, прогибаясь во время подъема или руками, отводя плечи назад. Ваша цель это разгибание тазобедренного сустава.

Спортсменам, которые отдают предпочтение упражнению с большим весом может пригодиться атлетический пояс для тяги или кистевые ремни.

Вывод:

Популярное базовое упражнение становая тяга на прямых ногах помогает подтянуть низ ягодиц и наращивает массу верхней части мышц задней поверхности бедра, помогает укрепить поясничные мышцы, которые окружают позвоночник.