Одним из лучших базовых упражнений, для наращивания массы, а также увеличения силы мышц бедер и ягодиц являются приседания со штангой, которые к тому же способствуют активному сжиганию подкожного жира. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения, приседания со штангой задействуют практически все мышцы бедра с существенным акцентом на квадрицепсы. А проработка большого количества мышц требует больших энергозатрат.

приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой техника выполнения

Примите исходное положение. Для этого повернитесь лицом к грифу. Затем подсядьте штангу так, чтобы ступни находились точно под грифом. Верхней частью трапеций упритесь в гриф и возьмитесь за него хватом сверху. Кисти рук расположите немного шире плеч.

После этого сделайте небольшой шаг назад для того, чтобы упоры рамы не мешали штанге опускаться и подниматься. Расположите ноги на ширине плеч, держите носки слегка разведенными в стороны. Держите спину прямо. Располагайте весь вес штанги равномерно между двумя ступнями.

техника приседа со штангой

Теперь приступите к выполнению упражнения Приседание со Штангой.

Начните с того, что глубоко вдохните, затем, задерживая дыхание, опуститесь вниз, не совершая резких движений или рывков. Если техника приседания вам не понятна, представьте себе, что вы пытаетесь сесть на стул, стоящий позади. То есть ягодицы должны двигаться назад, колени слегка выдвинутся вперед, а корпус тела наклонится вперед, но не больше чем на 45 градусов по отношению к вертикальной прямой.

Обратите внимание на то, что при выполнении приседания, спина должна оставаться в природном S-образном положении. Не округляйте и не выпрямляйте спину, но и специально выгибать ее не следует. Это чревато получением серьезных травм.

Достигнув нижней точки упражнения (бедра параллельны полу), все еще задерживая дыхание, максимально напрягите мышцы бедер и вернитесь в исходное положение. Вдох делайте после того, как будет пройден самый тяжелый участок подъема.

Выполняя присед со штангой держите голову так, чтобы взгляд направлялся ровно. Не стоит слишком сильно запрокидывать голову назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы пятки плотно упирались в пол.

Во время выполнения приседа следите, что бы колени не выходили за край носка. Нижнюю точку упражнения определяйте исключительно тем, на сколько хватит вам сил для того, чтобы держать естественный изгиб спины и не отрывать пятки от пола.

Если расстояние между ступнями будет меньше ширины плеч вы сместите центр нагрузки и квадрицепсы будут задействованы в большей степени, чем задняя поверхность бедра. Такая стойка допустима, но требует достаточной гибкости в тазобедренном суставе. В противном случае вы просто не сможете присесть в положение, когда бедра окажутся параллельными полу.

В том случае, если ступни расположить шире плеч, вам удастся присесть с гораздо большим весом, но при такой постановке ног в первую очередь будут работать мышцы задней поверхности бедра, а потом уже квадрицепсы.

Когда и сколько выполнять приседания со штангой?

Первым упражнением в день ног должны быть именно приседания со штангой, которые необходимо выполнять в 3 - 5 подходов. Количество повторений должно быть не менее 6, но и более 12 приседаний за подход выполнять не стоит.

После этого можно выполнить гакк-приседания и жимы ногами. Не стоит так же оставлять без внимания разгибания ног в тренажере и нелюбимые всеми выпады.