жим ногами в тренажере

Сегодня рассмотрим базовое упражнение жим ногами в тренажере под углом 45 градусов, которое в бодибилдинге в основном используется для стимуляции роста медиальной мышцы бедра, а также отчетливой прорисовки ее формы. Но, как и любое базовое упражнение жим ногами не ограничивается внутренней поверхностью бедра, а задействует и весь тазобедренный, голеностопный и коленный суставы и мышцы, находящиеся подле них. Суть данного упражнения для ног заключается в том, чтобы, сгибая и разгибая коленный сустав, выполнить жим платформы в тренажере под углом 45 градусов. Еще одним классическим вариантом этого упражнения принято считать жим ногами горизонтальный, когда спортсмен отталкивается от платформы лежа на спине.

Техника выполнения

Прежде, чем начать выполнять жимы ногами, необходимо принять правильное исходное положение. Это снизит риск возникновения травм.

жим ногами техника

Сев в тренажер для жима ногами, расположите ступни на платформе на ширине плеч. Носки стопы должны быть направлены вверх и немного в стороны. Не отрывайте стопы от платформы до завершения упражнения.

Плотно прижмитесь всей поверхностью спины и ягодицами к опорной спинке. Не отрывайте спину от поверхности во время жимов.

Расположившись удобно освободите фиксатор, удерживающий платформу и выжмите ее вверх. После того, как ноги окажутся прямыми, можно считать, что вы приняли исходное положение.

На вдохе начните плавно опускать платформу, что бы коленный сустав образовал прямой угол - это нижняя точка данного упражнения на ноги.

По достижению нижней точки, задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и совершите жим ногами максимально упираясь пятками в платформу. После того, как пройдете самый сложный участок подъема, можете выдохнуть.

Таким же образом выполните необходимое количество повторений.

Выполняя жим ногами под углом обратите внимание на расположение ступней. Казалось бы, такая мелочь, но тем не менее меняя постановку ног вы можете смещать акцент нагрузки по всему квадрицепсу.

постановка ног

Как влияет постановка ступней на платформе на прокачку ног?!

  • Стопы на ширине плеч - подходит для общего набора массы ног и акцентирует нагрузку на квадрицепсы и бедра.
  • Стопы шире плеч, носки развернуты наружу нагрузка смещается на приводящие мышцы.
  • Стопы уже плеч - активно работает внешняя часть квадрицепсов.

Ступни, расположенные в верхней части платформы, позволяют проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедра.

Вариацией упражнения может быть жим одной ногой, меняя положение которой можно проработать весь мышечный пласт конечности. Особенно жим одной ногой подойдет девушкам, которые хотят придать округлость своей попе.
Теперь вы знаете как правильно делать жим ногами, но что бы во время тренировок вы не совершали ошибки получите несколько советов.

  • Не отрывайте таз от сидения выполняя жим – это не только снизит эффективность упражнения, но и может повлечь серьезную травму.
  • Не отрывайте пятки от платформы. Важно, чтобы вы совершали движение упираясь пятками в платформу.
  • Несмотря на то, что нижней точкой упражнения является момент, когда коленный сустав образует угол в 90 градусов, помните, что безопасная глубина жима у всех разная. Она зависит и от тренажера, и от уровня подвижности ваших коленных суставов.
  • Что бы не травмировать коленный сустав, особенно если вы работаете с большими весами, не разгибайте в верхней точке ноги полностью.
  • Прежде чем делать жимы ногами с рабочим весом, выполните подход с минимальной нагрузкой, чтобы подготовить суставы.
  • Чем ниже опускается платформа, тем сильнее прорабатывается ягодичная мышца.
  • Бывает, что во время выполнения последнего повторения, не хватает сил выжать платформу. В таком случае упритесь руками в колени. Таким образом вы поможете себе выдавить вес в верхнюю точку.

Выполнять жим ногами для девушек достаточно с небольшими и средними весами. Обычно хватает до 30 кг, но меньше 15 все же навешивать не стоит. С таким же успехом можно выполнить приседания с гантелью. Мужчинам же стоит сосредоточиться на больших весах, чтобы качественно увеличить массу ног.

Выполняйте жим ногами в тренажёре под углом 45 градусов по 3 – 4 подхода не менее 10 повторений в каждом. Если вы качественно можете выполнить 15 повторений, подумайте о том, что пора увеличивать рабочий вес.