Забавно, но мужчины и женщины совершенно по-разному относятся к тренировке ног. Что касается девушек фитоняшек, то ягодицы и ноги являются их излюбленной мышечной группой, которую они готовы качать хоть каждый день. Среди мужчин всего 15 %, которые целенаправленно выполняют упражнения для ног, остальные же просто игнорируют эту группу мышц.

Зачем выполнять упражнения для ног?

Во-первых - это достаточно большая группа мышц, тренируя которую можно сжигать большое количество калорий.

Во-вторых - упражнения на ноги такие как приседания, заставляют организм в большей степени вырабатывать тестостерон и самототропин, а это естественные гормоны участвующие в построении мышечной ткани.

Еще тренировка ног развивает общую выносливость и повышает его силовые характеристики.

Укрепляют мышцы кора и создают крепкий корсет.

Различные упражнения на ноги оказывают положительное влияние на работу сердца и сердечно-сосудистой системы.

Ну а про восхищенные взгляды представителей противоположного пола вообще ничего не нужно говорить. Ведь красивые прокачанные мышцы ног и ягодиц никогда не остаются без внимания.

Мышцы ног можно условно разделить на 4 группы – это ягодицы, мышцы передней поверхности бедра, задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Мышцы ягодиц

Среди девушек ягодицы -; любимейшая тренировочная мышечная группа. Если понять строение ягодичной мышцы можно добиться больших результатов и построить упругие формы.

ягодичные мышцы

Так вот, состоят ягодицы из:

  • большой ягодичной мышцы – она одна из самых крупных мышц, причем не только ног, но и всего тела, и отвечает за форму попы;
  • средней ягодичной мышцы;
  • малой ягодичной мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра

Самая сильная мышца ног - четырехглавая мышца бедра или по-другому - квадрицепс. Квадрицепс состоит из:

  • Латеральной широкой мышцы - это самая крупная мышца на внешней стороне бедра.
  • Медиальной широкой мышцы – она имеет каплевидную форму, расположена в средней части бедра.
  • Промежуточной широкой мышцы, которая находится в передней части бедра между латеральной и медиальной мышцами. Является самой глубоко расположенной и слабой мышцей квадрицепса.
  • Прямой мышцы бедра - является самой длинной в квадрицепсе.

Несмотря на то, что квадрицепс хоть и важнейшая мышца передней поверхности бедра она совсем не единственная. К ним еще относятся длинная и большая приводящие мышцы, а также портняжная мышца и напрягатель широкой фиксации.

мышцы  бедра

Мышцы задней поверхности бедра

К задней поверхности мышц относятся:

  • Бицепсы бедер -; это двуглавая мышца, которая в свою очередь состоит с длинной и короткой головок.
  • Полуперепончатая мышца. Она сгибает голень разгибает бедро.
  • Полусухожильная мышца, участвующая в разгибании бедра и сгибании голени.

Мышцы голени

Основной объем, а также возвышение голени создает в основном трёхглавая мышца в свою очередь состоящая из икроножной и камбаловидной мышц, расположенных одна над другой.

мышцы голени

Икроножная мышца. Она составляет основную массу голени. Это двуглавая мышца, состоящая из медиальной и латеральной головок.

Камбаловидная мышца - достаточно большая и плоская, расположена под икроножной мышцей и на много меньше ее по размеру.

Подошвенная мышца – небольшая по размеру, находится между икроножной и камбаловидной мышцами. Интересно то, что, являясь рудиментарной, у 10% людей подошвенная мышца совсем отсутствует.

Передняя большеберцовая мышца. Супинирует и разгибает стопу.

Главной рекомендацией всем, кого интересует тренировка ног, является выделение одного дня в неделю для проработки исключительно этой группы мышц. Причем в так называемый день ног для набора массы следует начинать с базовых упражнений уделяя внимание отстающим группам мышц.

Упражнения для ягодиц

Наибольший вклад в форму ягодиц, которые делятся на две половинки, состоящие из трех мышц, вносит именно большая ягодичная. Остальные две мышцы придают эффект усиливающий округлость форм. Так что не забывайте тренировать все три части, но тренировкам большой ягодичной мышцы уделите все же больше внимания.

Что бы накачать ягодицы выполняйте:

  1. Глубокие приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах.
  2. Ходьба с выпадами. Девушкам рекомендовано взять гантели в руки для выполнения этого упражнения. Мужчины должны выполнять ходьбу с выпадами со штангой на плечах.
  3. Подъемы ягодиц мостиком со штангой на животе. Вес штанги подбирайте исходя из своих возможностей.
  4. Жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног.

упражнения для ягодиц

Упражнения для передней поверхности бедра

  1. Приседания со штангой на груди.
  2. Классический жим ногами в тренажере тележка.
  3. Поочередные сгибания ног в тренажере сидя.

упражнения для передней поверхности бедра

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Начните день ног именно с тренировки мышц задней поверхности бедра, ведь именно они у большинства являются отстающими. Используйте свободные веса, а уже в завершение тренировки отдайте предпочтение изолирующим упражнениям в тренажере.

  1. становая тяга на прямых ногах;
  2. подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
  3. сгибания ног лежа в тренажере.

упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для мышц голени

  1. подъемы на носки сидя в тренажере;
  2. подъемы на носки стоя в тренажере;
  3. подъемы осликом.

упражнения для мышц голени

Что касается икроножных мышц, то они больше всего работают именно в тех упражнениях, выполняя которых нога выпрямлена. Камбаловидные же мышцы четко нагружаются во время упражнений при согнутом колене.

Вот собственно и все. Несмотря на то, что для большинства упражнений лучше все же приобрести абонемент в спорт зал — это совершенно не означает, что вы не можете полноценно проводить тренировки ног дома. Залог успеха — это желание регулярность и выполнение упражнений ног соблюдая правильную технику.