Очень популярное упражнение жим гантелей лежа не зря занимает высокую позицию в рейтингах. Выполнение жима гантелей лежа позволяет прокачать низ, верх и конечно же середину груди. Это базовое упражнение позволит хорошо уплотнить середину груди.

Техника выполнения жима гантелей лежа:

Перед выполнением упражнения расположите гантели по обе стороны от скамьи так, чтобы грифы были параллельно относительно скамьи. Расположитесь на скамейке таким образом, чтобы не только плечи и ягодицы, но и голова были очень плотно прижаты к поверхности. Держите спину слегка выгнутой в пояснице. Ноги расставьте немного шире плеч и упритесь ступнями в пол.

Возьмите гантели так, чтобы ладоши были друг на против друга (верхним хватом), согните локти и поднимите их до уровня груди. Затем поднимите гантели вверх разворачивая руки в запястьях. Руки должны быть прямые, а гантели расположены слегка выше середины груди и слегка касаются друг друга. При этом грифы обеих гантель должны быть расположены под прямым углом относительно скамьи. В таком положении ладони будут направлены вперед и вверх. Это так называемая верхняя точка упражнения жим гантелей лежа в то же время является исходным положением.

Задерживая дыхание на вдохе, опустите гантели по широкой дуге по обе стороны от грудной клетки так, чтобы локти расходились в стороны. После того, как грифы обеих гантель расположатся на уровне груди, не делая паузы, выполните жим гантелей лежа по широкой дуге. Будет не плохо, если в верхней точке подъема гантели слегка стукнутся друг об друга. Это считается наисложнейшим участком жима, потому выполните глубокий вдох. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Повторите упражнение заданное количество раз.

жим гантелей лежа

Советы тем, кто выполняет жим гантелей лежа:

Для выполнения этого упражнения выбирайте гантели, вес которых слегка легче веса штанги, с которой вы выполняете жим. Это связано с тем, что для балансировки гантелей потребуется больше усилий.

Выполняя жим лежа, необходимо опускать и поднимать гантели по одной траектории на равном расстоянии.

Так же важную роль играет дыхание, особенно если вы работаете с тяжелыми гантелями. Когда вес гантелей не велик дышите равномерно. Спокойно делайте вдох и задерживайте дыхание. Это позволит сделать грудную клетку и торс более устойчивыми и подготовит к мышечной нагрузке. Мышцы стабилизаторы расслабляются при вдохе, а скелет, на котором работают мышцы становится не таким жестким. Именно поэтому рекомендуют делать выдох после того, как вы прошли самый тяжелый этап упражнения.

Многие, выполняя жим гантелей лежа, делают огромную ошибку, когда, прогибая поясницу, отрывают бедра и таз от поверхности скамьи. Многим кажется, что это упрощает выполнение упражнения. На самом же деле это грозит серьезной травмой поясницы. Во время такого выполнения нагрузка с верхнего и среднего отдела груди перемещается вниз.

Как вариант выполнения жима гантелей лежа можно рассмотреть такой, когда гантели вы будете держать нейтральным хватом. В таком случае нагрузка на мышцы трицепсов, дельт, верхних и нижних участков груди будет лучше распределяться.

В исходном положении с прямыми руками сделайте вдох и задержите дыхание. Опуская гантели медленно выдыхайте, не забывая учитывать приближение к самой нижней точке. Почувствуйте напряженность мышц, но не расслабляйте их, остановитесь в таком положении несколько секунд. Затем глубоко вдохните и сделайте жим гантелей вверх. После достижения верхней точки снова сделайте паузу.

Являясь базовым упражнением жим гантелей лежа подходит спортсменам всех категорий. Лучше всего выполнять его в начале тренировки вместо или же после жимов штанги лежа. Затем выполните разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки не забудьте отработать упражнение, изолирующее мышцы груди, например, сведение и разведение в тренажере.

Сколько раз делать жим лежа?

Выполняйте жим гантелей от двух до четырех подходов по десять двенадцать повторений постепенно увеличивая нагрузку.

Такое базовое упражнение, как жим гантелей лежа, подходит как для мужчин, так и для девушек, позволит добиться заметного рельефа грудных мышц. Это упражнение способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди и уплотняет мышцы.