пуловер упражнение

Многие новички часто путают упражнение пуловер из-за схожего исходного положения с французским жимом, но ни один уважающий себя бодибилдер никогда не позволит себе такого упущения.

Техника выполнения, пуловеров совершенно другая, а во время тренировки задействуются совсем другие мышечные группы.

Итак, упражнение пуловер во время выполнения задействует сразу две достаточно большие группы мышц: мышцы груди, а в особенности подчеркивает нижнюю часть, а также верхнюю и нижнюю части широчайших мышц спины. Именно этим отличаются пуловеры от французского жима, который качает исключительно мышцы рук, а именно трицепсы.

Упражнение пуловер

Как и многие другие упражнения, пуловеры имеют несколько вариаций, и выполнять их можно имея самый различный спортивный инвентарь под рукой, к примеру гантели, штангу или же только блин от штанги, в блочном тренажере, на прямой или наклонной скамье и даже на фитболе.

Пуловеры с гантелей – техника выполнения упражнения без поддержки спины

пуловеры с гантелью

Мы не будем рассматривать все пуловеры, а лишь базовое упражнение и его основную технику выполнения, чтобы качественно покачать грудные мышцы, а также широчайшие.

Для начала примите исходное положение, для этого необходимо лечь верхней частью спины поперек скамьи так, чтобы голова и шея выходили за край плоскости. Упритесь ногами в пол так что бы колени образовали прямой угол. Возьмите блин от штанги или гантель так, чтобы ладони прижимались ко внутренней части верхнего диска гантели, держите руки выпрямленными или слегка согнутыми в локтях.

Опустите руки в нижнюю точку упражнения. Для этого на глубоком вдохе по широкой дуге плавно опускайте вес как можно ниже за голову на прямых руках, удерживая гантель обеими ладонями. Почувствуйте, как растягиваются мышцы грудной группы.

Из нижней точки так же плавно поднимите руки в исходное положение. На последнем отрезке движения вверх сделайте выдох.

Выполните необходимое количество повторений с минимальными паузами между ними.

Пуловер со штангой

пуловер со штангой

Если вы решили выполнять пуловер со штангой то, лучше всего принимая исходное положение лечь вдоль горизонтальной скамьи полностью всем корпусом так, чтобы голова была у края, но не свисала, а ногами необходимо крепко упереться в пол. Можете вместо штанги взять гантель, особенно если только начали осваивать пуловеры или давно не тренировались.

Штангу возьмите прямым узким хватом, что бы между ладонями было расстояние приблизительно равное 40 сантиметрам. Удерживайте ее на вытянутых руках, совсем немного согнув локти.

Опустите штангу за голову, при этом на протяжении всего движения руки в локтях должны быть неподвижны. Опускайте руки до или чуть ниже параллели пола. Вы должны почувствовать растяжение грудной клетки и мышц.

После этого по такой же траектории поднимите штангу вверх и примите исходное положение.

После того, как хорошо освоите пуловеры со штангой на горизонтальной скамье можете переходить к выполнению упражнения на наклонной скамье головой в низ. Для этого вам подойдет любой инвентарь: гантели, блин от штанги или даже штанга.

пуловеры на наклонной скамье

Когда выполнять пуловеры?

Лучше всего выполнять пуловеры в завершение тренировки грудных мышц или же спины. Не пытайтесь взять слишком большой вес, это черевато серьезными травмами. Оптимальным считается тот вес, который вы можете без усилий удерживать на вытянутых руках за спиной.

Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 12 повторений, при этом максимально концентрируйтесь на плавном движении и растяжении мышц. Новичкам лучше всего отдать предпочтение гантелям весом не более 10 кг или же пустому грифу подобного веса.

Девушками пуловеры лучше всего выполнять с инвентарем, вес которого равен 5 – 8 кг. Это могут быть гантели, бодибар или легкий гриф, так же можно выполнять упражнение с блином от штанги подходящего веса.

Выполнять пуловеры с гантелью или со штангой?

Отличаются пуловеры со штангой от этого упражнения с гантелью лишь типом снаряда, что влечет за собой изменение амплитуды движения, а также силу воздействия веса на прорабатываемые группы мышц.

Выполняя пуловер с гантелей, вы можете максимально растягивать и сокращать широчайшие мышцы спины. Упражнение со штангой же имеет немного ограниченный диапазон движения, а потому направлен на грудные мышцы.

Примечания:

  1. Нижняя точка упражнения. В нижней точке плечи должны образовать практически прямую линию с торсом, трицепсы же должны располагаться на уровне лица.
  2. Что бы не сместить нагрузку на трицепсы, не сгибайте руки в локтях во время выполнения упражнения.
  3. Дышите правильно. Что бы не снижать эффективность работы межреберных мышц, не выдыхайте в начале подъёма веса. Это может привести к дестабилизации грудной клетки.
  4. Людям, имеющим заболевания сердца лучше всего отказаться от выполнения пуловеров из-за специфики упражнения.

Экспериментаторам и тем, кто жаждет познакомиться с необычными техниками может подойти выполнение пуловеров в блочном тренажере лежа. Для этого можно использовать веревочную рукоять, которую необходимо прикрепить к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленного в нижней части стойки.

пуловер в блочном тренажере лежа