Прежде чем поговорить о том, как накачать грудные мышцы давайте разберемся кому это нужно и из чего состоит группа мышц грудной клетки.

грудные мышцы

Итак, в группы мышц груди входят:

  • большая грудная мышца – 1. Располагается она на передней поверхности груди и имеет веерообразную форму.
  • малая грудная мышца – 2. Находится под большой грудной мышцей в верхнем отделе. Имеет Треугольную форму.
  • передняя зубчатая мышца – 3. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Все мышцы груди можно условно разделить на три отдела: верхний отдел, а также средний и нижний. Еще можно выделить внутреннюю часть, которую так же можно прокачать отдельно.

Средняя часть грудных мышц активно работает практически при любых упражнениях. А вот нижнюю и верхнюю части придется прокачивать, акцентируя нагрузку именно на них.

Мышцы груди, являясь одними из самых крупных мышц в организме требуют больших затрат энергии при тренировках, поэтому упражнения для мышц груди можно использовать для сжигания лишних жировых отложений. И хотя большинство девушек избегают силовых упражнений на грудь, неоправданно считая, что они противопоказаны женской фигуре, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя упражнения на небольшие группы мышц. Кроме этого бонусом к вашим стараниям будут красивые, округлые плечи и накаченные трицепсы.

Так что гоните свои страхи и обязательно включите в свою тренировку те упражнения, которые помогут накачать мышцы груди девушке или даже состоявшейся женщине.

Как накачать грудные мышцы девушке?

Собственно, так же, как и мужчине. Безусловно, лучше всего работать над любой группой мышц в тренажерном зале самостоятельно, пользуясь обучающими роликами. Будет еще лучше, если вы воспользуетесь услугами опытного тренера. Но по большому счету, можно тренировать мышцы груди дома и добиться не меньшего результата.  А работая над своим телом всего по 20 минут несколько раз в неделю вы добьётесь результата, который удивит вас и заставит восхищаться окружающих.

отжимания для девушек

Если вы новичок и отправились в зал, то выполнять упражнения для грудных мышц лучше при помощи тренажеров или гантелей с минимальным весом. Когда же мышцы окрепнут можно переходить к тренировкам со свободными весами и конечно же делать жим штангой.

О да! Не стоит думать, что штанга – это прерогатива исключительно тренировок для мужчин. Это стереотип, который легко развеять. В женском организме доминирует гормон эстроген, а в мужском тестостерон. Благодаря тестостерону мужская мускулатура развита сильнее и именно поэтому даже если вы будете дико желать накачать себе огромный бицепс женская физиология этого вам просто не позволит.

Упрощенная программа тренировок для мышц груди в зале

Упражнение: отжимания на брусьях. Количество повторений: 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Упражнение: жим штанги лежа. Количество повторений: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение: жим гантелей на наклонной скамье. Количество повторений: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение: разведение рук с гантелями лежа. Количество повторений: 4 подхода по 12 повторений.

Обязательно разогрейте мышцы груди перед началом тренировки. Для этого отлично подойдут махи легкими гантелями и растяжка. Выполняя первые подходы берите вес на половину меньше, чем ваш рабочий, повышая его с каждым подходом.

Лучше всего если в качестве разминки вы отдадите предпочтение отжиманиям от пола или скамьи, а в качестве первого силового упражнения выберете жим гантелей лежа или жим штанги, если ваша физическая подготовка позволяет это.

Тренировка грудных мышц дома

Понятное дело, что эффективная тренировка груди требует наличия определенного спортивного инвентаря. Например, вам понадобится скамья, штанга и гантели, а также различные спортивные тренажеры. Но не смотря на все накачать грудные мышцы дома тоже будет возможно.

Отжимания от пола. Что бы накачать мышцы груди, вполне достаточно регулярно отжиматься. К тому же при отжиманиях вы будете прорабатывать дельты и трехглавые мышцы рук.

Узкие отжимания. Что бы развить силу и проработать внутреннюю часть груди, выполняйте отжимания от пола узким хватом. Для этого примите исходное положение, как при обычных отжиманиях, но руки расположите так, чтобы пальцы одной руки слегка прикасались к пальцам другой.

Отжимания с наклоном вперед. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Такое упражнение включит верхний отдел груди и позволит проработать трицепсы и дельты.

Но помните, что никакие кубики и рельефные мышцы не будут видны, если под кожей будет находиться приличная жировая прослойка. Потому, чтобы добиться желаемого результата, не забывайте про правильное питание, а в некоторых случаях придется даже применить специальную диету, чтобы получить четкий рельеф.