Сейчас мы поговорим про упражнения для спины направленными на растяжку и расслабление. Ведь именно позвоночник и спинные мышцы помогают держать хорошую осанку, которая не только красиво выглядит со стороны, но является фундаментом крепкого здоровья всех внутренних систем. Если вас мучает боль в пояснице, то стоит задуматься о том, что пора начать делать гимнастику для позвоночника, чтобы избавиться этой болезни.

Этот несложный комплекс включает упражнения для спины, которые помогут растянуть мышцы тех участков, которые в нормальном положении очень трудно расслабить, а потому будет выполняться лежа на спине. Эти упражнения для растяжки спины расслабляют и слегка вытягивают, их можно выполнять дома без специальных тренажеров.

Упражнения для спины - расслабляющие.

Примите исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях так, чтобы подошвы стоп были соединены. Очень легкая позиция, которая позволит расслабить мышцы паха. Задержитесь в этой позиции 30 секунд. Можете взять небольшую подушечку и положить ее под голову для большего удобства.

Не меняя своего положения, покачайте плавно обеими ногами из стороны в сторону около двенадцати раз. Пусть ваши ноги работают одновременно, как будто это одна часть тела. Выполняйте покачивания плавно с небольшой амплитудой. Ее размах не должен превышать шести сантиметров. Правильно начинать такое движение от бедер, это позволит развить гибкость в области бедер и паха.

Растягивание боковой и верхней части бедра и поясницы.

Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Сведите колени вместе, расслабленные стопы расположите параллельно полу. Сцепите пальцы рук за затылком при этом прижмите локти к полу. Закиньте правую ногу через левую, начинайте усилием прижимать колено к полу. После того, как почувствуете напряжение в пояснице или вдоль внешней части бедра, расслабьтесь.

Старайтесь удерживать затылок, плечи и локти, а также верхнюю часть спины на полу. Задержитесь в таком положении до 20 секунд. Не старайтесь прижать колено к полу, задача нацелена лишь на то, чтобы растянуть мышцы не превышая предел возможности. Выполнение этого упражнения начинайте на выдохе. Затем повторите все для второй ноги.

Сокращение. Расслабление. Растягивание.

Исходное положение этого упражнение вытекает из предыдущего комплекса. Прижимая левую ногу правой постарайтесь максимально подтянуть левое колено к туловищу. Благодаря этому сокращаются бедренные мышцы. Удерживайте напряжение не менее 5 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение 2. Не забудьте про вторую ногу. Этот метод выполнения растяжки будет очень полезен тем, у кого жесткие мышцы.

Упражнение для снятия напряжения шеи.

Примите стандартное исходное положение лежа на полу. Соедините замком пальцы за головой на уровне шеи. Медленно, без рывков подтягивайте голову вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в области шеи. Задержитесь в такой позе не больше 15 секунд, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее трех раз. Выполняя это упражнение, старайтесь дышать равномерно, челюсть ослабьте на столько, что бы между верхними и нижними зубами оставался небольшой зазор.;

Сцепите пальцы за головой в замок (не за шеей) в положении лежа, ноги при этом согните в коленях. Поднимите плавно голову вверх и вперед. Начните прижимать голову к полу, но усилием рук сдерживайте это движение. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Затем расслабьтесь на пару секунд, начните плавно придавливать голову вперед так, чтобы подбородок двигался к центру живота. Держись в таком положении несколько секунд. Повторите комплекс три раза. Потом подтягивайте голову так, чтобы подбородок двигался к левому колену. Расслабьтесь, повторите упражнение притягивая подбородок к правому колену. Выполните упражнение три раза.

После выполнения этого комплекса, расслабьте шею положите голову на пол. Поверните подбородок к плечу на столько, чтобы почувствовать напряжение с противоположной стороны шеи. Расслабьтесь и повторите упражнение, разворачивая подбородок в другую сторону.

Сведение лопаток.

Начните выполнение упражнения приняв исходное положение лежа на спине. Затем пальцы рук соедините в замок за головой, а лопатки сведите вместе, грудная клетка должна слегка выдвинуться вперед. Если вы достаточно правильно приняли позу, то почувствуете напряжение в верхних участках спины. Останьтесь в таком положении на 5 секунд, после этого расслабьтесь, а голову потяните вперед – это снимет напряжение с шеи. Повторите это упражнение от трех до четырех раз.;

Выпрямление поясницы.

Лежа на спине постарайтесь максимально напрячь ягодичные мышцы и в это же время мышцы брюшного пресса. Это снимет напряжение и одновременно распрямит поясницу. Держите мышцы напряженными в течении 8 секунд, после чего расслабьте их.

Выполняйте упражнение три раза подряд с совсем небольшим перерывом между повторениями. Чтобы результат был эффективнее, выполняя такое раскачивание, концентрируйтесь на удержание напряженных мышц. Подобное растягивание укрепит ваши мышцы живота, ягодиц и будет способствовать удержанию правильной осанки.

Комплексное упражнение на сведение лопаток и напряжения мышц ягодиц.

Расположитесь в исходном положении лежа на спине. После этого одновременно распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы, сведите лопатки вместе. Задержитесь в такой позиции до пяти секунд, после чего расслабьтесь. Что бы растянуть заднюю поверхность шеи, вытяните голову вверх. Повторите упражнение три - четыре раза. После этого одну руку вытяните за голову, расположив ее ладонью в потолок. Вторую руки вытяните вдоль тела, развернув ладонь в пол. Что бы растянуть мышцы спины и плечи, постарайтесь потянуться одновременно за обеими руками. Останьтесь в растянутом положении до восьми секунд. Повторите это упражнение на обе стороны не менее чем по два раза. Обратите внимание на то, что в процессе выполнения спина должна быть расслабленной и прямой. Лицо так же не напрягайте. Пусть ваша нижняя челюсть будет в расслабленном положении.

Вытягивание.

Лягте на спину, выпрямите ноги, а руки вытяните за голову. Постарайтесь максимально потянуться руками и ногами в противоположные направления. Задержитесь на пять секунд, после чего расслабьтесь. После этого потянитесь по диагонали. Для этого тяните левую руку и в это же время носок правой ноги. Задержитесь в таком положении на пять секунд, расслабьте все мышцы, и повторите в другую сторону соответственно вытягивая правую руки и носок левой ноги. После этого повторите растяжение обеими ногами и руками одновременно. Это упражнение на растяжку позволяет растянуть целую группы мышц, например, грудной клетки, позвоночника, брюшного пресса, рук и плеч, ступней и голеностопа.

Если в привычные упражнения на растяжку спины включить вытягивание мышц живота, то вы сможете почувствовать себя стройнее, плюс простимулируете внутренние органы. Еще подобное растягивание помогают уменьшить общую напряжённость тела. Потому если выполнять их перед сном, чтобы лучше отдохнуть и восстановить силы за ночь и не мучиться дурными сновидениями.

Примите уже знакомое вам положение лежа на спине. Обхватите левую ногу обеими руками под коленом. Притяните ее к груди так, чтобы поясница оставалась прижата к полу. Шея и голова расслаблены и тоже лежат на полу. Удержите такое положение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите процедуру для другой ноги.

Это упражнение можно слегка видоизменить, чтобы растянуть внешние мышцы бедер. Для этого подтягивайте колена к противоположным плечам. То есть левое колено к правому плечу и наоборот. Под голову можете положить совсем небольшую подушечку для удобства.

Растяжки поясничной области и внешнего участка тазобедренного сустава.

Начните выполнять упражнение из исходного положения лежа на спине. Правую ногу согните так, чтобы изгиб колена образовал угол 90°. После этого перекиньте ее через левую. Правую руку вытяните перпендикулярно телу, развернув ладонь в потолок. Голову, не отрывая от пола, поверните, чтобы видеть ладонь. Левую руку расположите на правом бедре, но не поверх, а с обратной стороны под коленом. После этого усилием левой руки тяните правое бедро на себя до тех пор, пока не почувствуете растяжение во внешней части бедра и поясничной области. Задержитесь в этом положении 20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Растяжка спины.

В этот раз примите исходное положение лежа на животе. Упритесь локтями в пол, плечи опустите. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Если со временем выполняя это упражнение вы перестанете чувствовать напряжение в средней части спины и пояснице можете усложнить его. Для этого вместо опоры используйте не локти, а ладони.

Поза зародыша.

Лучше всего, если комплекс упражнений на растяжку спины вы завершите, приняв так называемую позу зародыша. Для этого повернитесь на бок, согнутые ноги подтяните к грудной клетке, кисти рук подложите под голову. Расслабьтесь и получите удовольствие.

Если выполнять эти упражнения для спины регулярно, то позвоночник станет не только более гибким, но и здоровее. Вы будете чувствовать себя сильнее, а боли в пояснице вас покинут.

Еще один плюс, который дает гимнастика для позвоночника в том, что выполнять все упражнения для спины дома может каждый. И для этого не требуются дополнительные тренажеры или приспособления.