Что же такое желанный многими продольный шпагат на самом деле, и зачем он нам нужен и нужен ли вообще. Именно об этом поговорим сейчас.

На данный момент можно разделить несколько видов шпагатов, но продольный и поперечный являются самыми популярными.

Самым простым в освоении является продольный шпагат и это не спроста. Связано это с тем, что при попытке принять эту позу будут задействованы те мышцы, которыми мы постоянно пользуемся для ходьбы. Благодаря этому, выполняя упражнения на растяжку ног, многие смогут сесть в продольный шпагат даже проводя тренировки в домашних условиях.

продольный шпагат

Зачем садиться на шпагат?

Ответ на этот вопрос будет своим для каждого отдельного человека. Кто-то занимается танцами, а кто-то каким-то видом единоборств. Кому-то гибкость нужна для профессионального роста, а другим просто на зависть окружающим. В любом случае, если приложить немного усилий, то цель будет достигнута.

Эталонная модель продольного шпагата выглядит так:

Одна нога располагается спереди в выворотном или полу-выворотном положении, вторая нога - сзади перпендикулярно фронтальной плоскости в которой находится квадрат "плечи - бедра". Во время продольного шпагата задняя нога может находится в шестой позиции, то есть пяткой вверх, выворотной и полу-выворотной позиции. Позвоночник находится в тонусе - выпрямлен, шея вытянута, а подбородок - слегка приподнят, плечи максимально опущены, лопатки плотно прижаты к корпусу, руки натянуты.

Но все же, идеальным исполнением продольного шпагата похвастаться никто из людей не сможет. Это связано с особенностями анатомического строения нашего тела. Бедро ноги в положении сзади не может разогнуться боле чем на 30 градусов и то только после регулярных занятий стретчингом. Если же попытаться перейти этот предел, можно легко получить вывих тазобедренного сустава. А потому, чтобы получить прямой угол сидя в поперечном шпагате, придется компенсировать его естественным наклоном таза в пояснично-крестцовом сочленении – это приблизительно до сорока градусов и прогибом вдоль всего позвоночника. Тем не менее важно не допускать слишком сильного изгиба в пояснице. Пояснично-крестцовое сочленение – это одно из самых уязвимых мест позвоночного столба, потому что межпозвоночный диск в этой области имеет клиновидную форму. Сужаясь он создает риск смещения позвонков.

Проще говоря, чтобы отвести ногу на 90 градусов назад, нам придется выполнить растяжку на разгибание в тазобедренном суставе приблизительно до 30 градусов. Еще до 40 градусов мы получим за счет природного наклона таза, а остальные 20 - 30 градусов получим немного, прогибая спину вдоль позвоночника до лопаток.

Растяжка ног для продольного шпагата

Поза бегуна или широкий выпад. Если говорить честно, то это не одна поза а целый комплекс упражнений, который приблизит вас к цели сесть в продольный ;шпагат как можно быстрее.

Начните с того, что станьте в стандартную позу, разместив ноги на ширине плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем сделайте широкий выпад вперед на полную стопу. Оставьте переднюю ногу согнутой так, чтобы она была перпендикулярна полу, а изгиб в колене образовал угол в 90 градусов, расположите ладони на полу так, чтобы их основание было рядом с большим пальцем ноги. Ногу, которая расположена сзади вытяните и не сгибайте колено, стопу подверните и старайтесь пяткой дотянуться до пола. Во время этого упражнения для растяжки ног живот и грудную клетку расположите на бедро согнутой ноги, максимально расправьте плечи. Спину держите прямо и не округляйте ее. Держите такую позу около 60 секунд. Можете слегка пружинить при этом, напрягая и расслабляя зону промежности.

Далее из этого положения, не меняя стойки, согните руки в локтях и расположите их на полу рядом со стопой. Задержитесь в таком положении не менее 30 секунд, при этом не забывайте выполнять пружинящие колебания вверх-вниз.

Тем, кто уже имеет достаточную гибкость можно еще дальше усложнить упражнение бегуна. Для этого попробуйте дотянуться подбородком и грудной клеткой как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позиции 30 секунд, но пружинящие движения уже не выполняйте.

поза бегуна

Следующее упражнение для продольного шпагата является логическим продолжением из предыдущего комплекса. Но, помимо основной функции растянуть мышцы ног и промежности, оно очень полезно для позвоночника и всей спины в целом.

Медленно поднимитесь с локтей и выпрямите спину перпендикулярно полу. Затем поднимите руки верх, а спину слегка прогните. Сомкните ладони и расправьте плечи. Смотрите ровно перед собой и старайтесь дышать как можно ровнее, не напрягайте мышцы лица. Начните тянуться как можно выше вверх. Задержитесь в такой позиции 30 секунд.

После этого медленно опустите руки вниз. Ногу, расположенную сзади, опустите на колено, руками упритесь в область поясницы, затем, держа голову прямо или опрокинув ее, как можно глубже прогнитесь назад. Такое упражнение растягивает мышцы "передней ноги".

поза бегуна продолжение

Наклон вперед из положения на колене. Заканчивая предыдущее упражнение, медленно выпрямите спину, затем перенесите вес тела на "заднюю ногу". Для этого согните ее в колене, а переднюю ногу вытяните как можно сильнее натянув носок на себя. После этого руки опустите на пол, если позволяет растяжка. Если же вы только начинаете выполнять упражнения на гибкость, то руки можно опустить на "переднюю ногу". Вдохните как можно глубже, расправьте плечи и грудь, а на выдохе ровной спиной наклонитесь вперед. При этом направляйте таз назад и попробуйте опустить предплечья на пол. Задержитесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

наклон к ноге
продольный шпагат

Ну вот мы приблизились к знаменательному моменту и можем попробовать сесть в продольный шпагат. Для этого не меняя позиции ног предыдущего упражнения выпрямите позвоночник перпендикулярно полу. Начните постепенно выезжать "передней ногой" вперед, медленно расправляя колени на обеих ногах. Если, до шпагата вам пока далековато, то можете рядом поставить стулья и опираться на них выполняя это упражнение. Задержитесь в таком положении до одной минуты. Держите спину максимально ровно и не наклоняйте ее к передней ноге, чтобы не создать излишнее перенапряжение в области крестца.

Но если же вы давно делаете упражнения на растяжку и гибкость тазобедренных суставов уже неплохая, то можно усложнить продольный шпагат. Для этого плавно разместите предплечья на полу с обеих сторон ноги, которая вытянута вперед и ровной спиной потянитесь вперед. Это упражнение поможет со временем выйти в минус.

Основное правило продольного шпагата в том, что все упражнения должны выполняться плавно без резких движений. Перед началом растяжки важно хорошо разогреть мышцы. И все упражнения на растяжку должны быть выполнены для обеих ног в равных пропорциях.

Еще остается примечательным, что продольный шпагат будет даваться сложнее, если его выполнять после поперечного. А в поперечный шпагат вы гораздо легче сядете, если перед этим выполните помимо стандартной растяжки для поперечного упражнения на продольный шпагат, вот так вот.