поперечный шпагат

Как оказалось, поперечный шпагат является одним из сложнейших видов растяжки. Некоторым так и не удается сесть в эту желанную позу из-за свойств строения тела. Но большинство все же не добиваются мечты сесть в поперечный шпагат из-за нехватки упорства и самодисциплины. Ведь главное правило растяжки ног, да и не только, это систематичность и регулярность.

Как сесть в поперечный шпагат

Что бы сесть в поперечный шпагат, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю как минимум по 30 минут. Что бы не получить травмы и сделать мышцы податливее, перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы и связки. Отличной разминкой перед стретчингом будет бег на дорожке или велотренажер, а также приседания и вращение тазобедренным суставом.

Не забывайте сочетать упражнения на растяжку ног с силовыми упражнениями. Это могут быть выпады вперед с гантелями, приседания с небольшим весом, махи ногами. На тренажерах можно хорошо прокачать мышцы ягодиц, голени или бедер. Ведь самыми эффективными упражнениями на растяжку будут именно выполненные после силовой тренировки.

Выполняя упражнения для шпагата, постарайтесь максимально расслабиться. Растянуть напряженную мышцу не выйдет. Растягивающее усилие выполняйте не менее 15 секунд на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание на то, что не зависимо от того какую мышцу вы сейчас тянете спина должна оставаться прямой и не скругляться. Если вдруг возникла острая боль, то ослабьте натяжение связок. Тянитесь плавно без резких движений.

Основные упражнения, которые помогут сесть в поперечный шпагат

Исходное положение стоя. Сначала обхватите руками локти, затем начинайте тянуться предплечьями к полу. После того, как дотянитесь до пола, уменьшите расстояние между ногами и повторите упражнение. Колени во время выполнения упражнения должны быть прямыми!


Исходное положение - ноги на много шире плеч, ладонями упритесь в пол, не разводя их шире грудной клетки. Выполняйте отжимания. Для этого на вдохе сгибайте руки в локтях, опуская грудную клетку к полу. Таз подтягивайте вверх, а вес тела перенесите на носки. Выпрямляйте руки на выдохе, поднимайте грудную клетку и переносите вес на всю стопу, как в исходном положении. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.

растяжка для шпагата

Для начала сядьте на пол и максимально широко раздвиньте ноги в сторону. Колени при этом должны быть абсолютно прямыми, не сгибайте их даже если сидеть с ровными ногами будет неудобно. Затем поднимите руки вверх, выпрямите спину и выполните пять плавных наклонов вперед с возвращением в исходное положение. После этого опустите руки вниз впереди себя и тянитесь за ними максимально далеко в течении 20 секунд. После этого сделайте совсем небольшой перерыв и повторите упражнение еще 3 - 5 раз. Важно тянуться к полу не столько руками, а в первую очередь животом и грудью. В идеале, выполняя это упражнение, вы должны полностью лечь на пол. Таким же образом потянитесь к левой и правой ноге.


Это упражнение начинается с принятия исходного положения, во время которого ноги находятся на ширине шире плеч, а ладони упираются в пол. Лучше начинать его находясь на скользкой поверхности такой как паркет или линолеум. После того как приняли исходное положение постепенно разводите ноги в стороны. Ваша цель сократить расстояние до пола. Если почувствуете острую боль, то передохните немного. Затем повторите упражнение еще 3 - 5 раз.


Лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу, не сгибайте колени. Разведите ноги максимально широко в стороны постепенно увеличивая амплитуду. Задержитесь в такой позе 30 секунд.


упражнение бабочка

Упражнение Бабочка. Исходное положение напоминает позу лотоса. Уприте стопы друг в друга и плавно придавливайте колени к полу. Держите спину прямо и не округляйте ее. Можете усложнить упражнение для этого низом живота тянитесь как можно сильнее к полу.


Исходное положение - стопы параллельно, ноги находятся гораздо шире плеч. Опустите ладони на пол перед стопами. Поочередно сгибайте левую и правую ноги выпрямляя противоположную полностью. Другими словами, делайте глубокие выпады влево и вправо. Таз и плечи старайтесь отводить назад, корпус держите параллельно полу. Если это упражнение дается вам легко, усложните его. Для этого ладонями возьмитесь за лодыжку и делайте более глубокие выпады опускаясь как можно ниже к полу. Повторите минимум десять выпадов в каждую сторону.

выпады
упражнение лягушка

Упражнение лягушка не самое приятное, но необходимое для качественной растяжки ног перед выходом в поперечный шпагат. Чтобы принять положение лягушка, станьте на колени, а ладонями упритесь в пол. Теперь постепенно разводите ноги в сторону, не разгибая колени, чтобы оставался угол 90 градусов. Разверните стопы так, чтобы пятки прикасались к полу. Разведите ноги максимально широко. Согните руки в локтях и упритесь предплечьями в пол. Пытайтесь прижать таз к полу по направлению к пяткам. Задержитесь в таком положении не менее минуты. Затем распрямите правую ногу. Левую оставьте в исходном положении. Задержитесь на 30 секунд. Затем медленно согните правую ногу и разогните левую и так же задержитесь на пол минуты.


Разведите ноги как можно шире, стопы удерживайте параллельно друг другу, а корпус вытягивайте параллельно полу. Если слишком тяжело, то на вдохе можете совсем немного сгибать колени, но на выдохе разгибайте их, а таз еще сильнее подкручивайте назад. Тем, у кого получается, советуем опираться не на ладони, а на предплечья. Максимально напрягайте мышцы ног на вдохе, а на выдохе так же сильно расслабляйте. Удерживайте такое положение не менее 30 секунд, но не более чем полторы минуты.

сесть в поперечный шпагат

Это были предварительные упражнения. Без них обойтись не получится. На самом деле таких упражнений существует огромное количество, но сейчас мы обсудили основные, которые помогут вам сесть в шпагат без травм.

А вот и долгожданный поперечный шпагат. Разведите ноги еще шире. Таз подтяните назад. Опирайтесь полностью на всю стопу. Опустите промежность, ноги и живот на пол. В прочем, если вам будет легче, то можете весь корпус опустить на пол. Не напрягайте мышцы и дышите глубоко, но медленно. В таком положении задержитесь до одной минуты.

поперечный шпагат поперечный шпагат

Если можете, то усложните предыдущее упражнение. Для этого поверните тазобедренный сустав назад и вверх, носки стопы поверните вверх, а затем сядьте вертикально вытягивая спину. В этом положении оставайтесь до одной минуты.

Первое время упражнения на поперечный шпагат будут оставлять после себя болевые ощущения. Пока боль не пройдет лучше проводить тренировку через 1 - 2 дня. После того, как болевые ощущения уйдут, повторяйте упражнения каждый день.

Что надеть для занятий растяжкой

В отличие от обычной тренировки, которую можно проводить в шортах и майке упражнения на растяжку ног требуют закрытой и эластичной одежды, которая не будет сковывать ваши движения и не даст мышцам остывать. Есть множество разогревающей одежды, которая подойдет для занятий стретчингом. Например, высокие гетры или же не пропускающие воздух штаны.

Не ждите результатов в первые же дни тренировок. Многим, чтобы сесть в поперечный шпагат придется потратить месяцы. Просто помните о том, что поперечный шпагат - это не основная цель. В первую очередь необходимо получать удовольствие от процесса. А когда во время растяжки ног вам удастся расслабить тело и выключить ум поперечный шпагат обязательно получится!