стретчинг

Упражнения на растяжку - стретчинг

Ни для кого не станет секретом, что гибкая девушка – это настоящая мечта любого мужчины. Но как же научить свое тело плавно гнуться и изгибаться. С этим упражнения по стретчингу и растяжке помогут вам справиться в кратчайшие сроки.

Стретчинг - что это?

Начнем с того, что слово стретчинг берет свое начало он английского глагола to stretch, в переводе на русский он означает растягивать или тянуться. Занятия по стретчингу представляют собой целый комплекс упражнений, которые направлены на растяжку и улучшение гибкости.

Занятия стретчингом подходят не только тем, кто мечтает обрести гибкость тела и пластичность или сесть в долгожданный шпагат. Это так же упражнения на растяжку, которые часто применяются в реабилитационных программах после самых сложных травм, еще они позволяют снизить риск растяжений сухожилий и мышц, способствуют более быстрому восстановлению мышечной ткани после тренировок или других нагрузок, улучшают кислородное снабжение всего тела.

Еще один плюс, который добавляет хорошая растяжка – это лучшая координация движений. Она позволяет правильнее, а значит и эффективнее выполнять другие упражнения. Для любого человека, который имеет хорошую координацию правильно выполнить то или иное упражнение из сложной задачи превратится в простую. Такому человеку проще удержать равновесие и держать правильно осанку.

К тому же растяжка после тренировки делает уставшие мышцы более натянутыми, заставляет из сопротивляться и работать.

Еще люди, которые выполняют упражнения на растяжку регулярно, имеют больше силы.

Результаты наблюдений показали, что после упражнений на стретчинг мышечная сила возрастает до 20%.

При регулярном выполнении упражнения на растяжку приносят удовольствие, успокаивают и расслабляют, а так же прогоняют стресс и чувство беспокойства.

Когда выполнять упражнения на растяжку

Как оказалось, растягиваться можно в любое удобное для вас время суток. Но важно соблюдать некоторые правила. Важно, чтобы стретчинг выполнялся только после физической нагрузки, потому как теплые разогретые мышцы более эластичны и податливы. Выполнять упражнения на растяжку из спокойного состояния вредно – это может привести к травмам сухожилий.

Обычно тренировки стоит рассчитывать по следующей схеме: для начала 5 – 10 минут кардио, потом легкий стретчинг, затем основной комплекс силовой тренировки, а уже после этого все упражнения на растяжку и расслабление.

Со временем стретчинг поможет облегчить выполнение упражнений с большой амплитудой, гибкость подарит лучшую координацию движений и даст возможность выполнять более сложные упражнения.

Правила стретчинга или как развивать гибкость

Как вы уже поняли, основной целью стретчинга является развитие гибкость. Что бы сделать занятия эффективными, но при этом не травма опасными необходимо помнить про основные правила растяжки и выполнения упражнений.

Гибкость тела по своей сути является расстоянием движения групп суставов или определенного сустава. Понятное дело, что для каждого этот диапазон будет отличаться, ведь напрямую зависит от множества факторов. Их можно разделить на два типа.

Первый – внутренний фактор зависит от эластичности мышц, сухожилий, связок и фасций, а также строения суставов. Еще сюда можно включить психологическое и эмоциональное состояние. Как оказалось, стрессы и нервное напряжение делают мышцы более жесткими и снижают гибкость.

Второй – внешний фактор – включает в себя условия окружающей среды. Так температура воздуха несколько повышает и температуру тела, а как известно, чем мышцы сильнее разогреты, тем гибкость лучше. Время суток: во второй половине дня наблюдаются лучшие показатели гибкости, чем в первой.

Считается, что самым подходящим возрастом для развития гибкости является до 12 лет. Именно в этот период наш опорно-двигательный аппарат максимально готов и восприимчив к растяжке и подобным упражнениям.

Но если вам давно уже не 12, не стоит отчаиваться. Начинать упражнения для растяжки и развивать гибкость никогда не поздно и можно начинать в любом возрасте.

Правила безопасного и эффективного стретчинга

  • Время воздействия. Наиболее эффективными будут упражнения на гибкость от 30 до 60 секунд. Первые изменения в длине мышц будут наблюдаться уже после пятой секунды растягивания.
  • Количество повторений. Исследования показывают, что длина мышц изменяется в первые четыре подхода. Несмотря на то, что после первого повторения длина мышц увеличивается, но эффективность воздействия сохраняется и на остальные три подхода.
  • Регулярность занятий. Что бы получить максимально быстрый результат, рекомендовано делать упражнения на гибкость каждый день можно даже дважды. Хоть положительный эффект вы заметите даже после двух занятий в неделю, регулярность все же играет свою роль.
  • Внимание к ощущениям. Когда начнете выполнять упражнения на растяжку следите за своими ощущениями. Некоторая тянущая боль допустима, но острая боль должна вас остановить – она недопустима. Стретчинг должен приносить удовольствие и расслабление.
  • Правильное дыхание. Эффективность любых упражнений увеличится в несколько раз, если вы будете правильно дышать. Любые растяжения мышц нужно делать на выдохе – это снизит мышечное сопротивление и усилит расслабление нервной системы.
  • Релаксация. Постарайтесь максимально расслабиться, выполняя упражнения на растяжку. Ведь напряженные мышцы растягивать невозможно, а это грозит травмами.

Гибкость можно развивать несколькими способами:

  • Способ первый – пассивный. Упражнения выполняются при помощи партнера или тренажёра с дополнительным отягощением.
  • Способ второй – пассивно-активный. Заключается в том, что все упражнения на растяжку выполняются сначала при помощи внешних сил или партнера, а потом требуется самостоятельно удерживать положение.
  • Способ третий – активный. Все упражнения на растяжку выполняются за счет собственных мышц без какой-либо помощи. Такие упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.
  • Способ четвертый – активно-пассивный. Согласно этому способу упражнения стретчинга выполняются изначально за счет собственных мышц, а затем при помощи партнера достигается предел растяжения.

Все упражнения на растяжку и гибкость могут быть как отдельным занятием, так и элементом комплектной тренировки. Но объем и способ в обеих случаях должен отличаться.