В настоящее время существует большое количество систем питания, позволяющих худеть, которые строятся не на подсчете калорийности, а исходя из того какой гликемический индекс присвоен данному продукту.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это величина показывающая скорость роста уровня сахара в крови после употребления в пищу того или иного продукта натощак, по сравнению с реакцией организма на чистую глюкозу, чей гликемический индекс равен 100. У остальных же продуктов его величина меняется от 0 до 100, а иногда и более в зависимости от того, на сколько быстро они усваиваются.

Чем ниже гликемический индекс продукта (ГИ), тем медленнее будет подниматься уровень сахара в крови после еды. Пользуясь этой информацией, опытные врачи и диетологи разделили все продукты питания на три группы: чей ГИ является низким, со средним ГИ, и на продукты с высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс – таблица продуктов

Низкий Гликемический индекс

Фуа-Гра0
Алкоголь0
Рыба (лосось, тунец, и т.д.)0
Сыр (моцарелла, коттедж, чеддер, и т.д.)0
Мясо (говядина, свинина, мясо птицы, телятина, баранина, и т.д.)0
Вино (красное, белое) Шампанское0
Ветчина, колбасы, сосиски0
Морепродукты (устрицы, креветки, мидии и т.д.)0
Майонез (самодельный из яиц, масла и горчицы)0
Гусиный жир, маргарин, жир растительный0
Яйца0
Кофе, чай0
Птица (курица, индейка, и т.д.)0
Говядина (стейк, и т.д.)0
Сливки0
Соевый соус (несладкий)0
Масло0
Ракообразные5
Травы и специи (петрушка, базилик, орегано, корицу, ваниль и т.д.)5
Уксус5
Уксус бальзамический5
Авокадо10
Макароны марки Montignac® с низким ГИ (спагетти)14
Спагетти марки Montignac® с низким ГИ14
Мангольд, листовая свёкла15
Люпин15
Отруби (пшеничные, овсяные...)15
Агава (сироп)15
Спаржа15
Огурец15
Капуста брокколи15
Оливки15
Миндаль15
Лук15
Грибы15
Соя (семена / орешки)15
Тофу (продукт из сои)15
Имбирь15
Редис15
Капуста брюссельская15
Эндивий, садовый цикорий15
Песто (итальянский соус)15
Орех кедровый15
Ревень15
Фенхель15
Сельдерей (зелень и стебли)15
Перец красный острый / перец чили15
Фисташки15
Перец сладкий болгарский15
Капуста квашеная / шукрут15
Лук-шалот15
Смородина чёрная15
Корнишон (мелкий огурец)15
Порошок из плодов рожкового дерева15
Шпинат15
Кабачок15
Лук-порей15
Орех грецкий15
Салат зелёный листовой (различные сорта)15
Капуста15
Арахис, земляной орех15
Щавель15
Зародыши зерна пшеницы (непророщенные)15
Физалис15
Зёрна пророщенные (пшеница, соя и др.)15
Капуста цветная15
Темпе (ферментированный продукт из соевых бобов)15
Горох молодой, стручковый15
Горох молодой, стручковый15
Пшеница (зёрна пророщенные)15
Рататуй (французское овощное блюдо, похожее на рагу)20
Сок лимонный (без сахара)20
Какао порошок (без сахара)20
Баклажан20
Йогурт соевый (без сахара и добавок)20
Бамбук (молодые ростки)20
Морковь (в сыром виде)20
Шоколад чёрный (>85% какао)20
Сердцевина пальмы20
Артишок20
Ацерола, вишня барбадосская20
Соевые сливки20
Соус соевый / тамари (без сахара и красителей)20
Фруктоза марки Montignac®20
Лимон20
Варенье (повидло) без сахара, марки Montignac®20
Мука миндальная20
Мука из фундука / лещины20
Шоколад чёрный (>70% какао)25
Арахисовое пюре / паста (без сахара)25
Малина (свежая ягода)25
Пюре / паста из миндаля неошелушенного (без сахара)25
Фундук, лещина25
Хумус / хуммус / хомус (восточная закуска в виде смеси нутового и кунжутного пюре с чесноком и оливковым маслом)25
Орех кешью25
Черника25
Паста из цельного фундука (без сахара)25
Чечевица зелёная25
Ежевика25
Крыжовник25
Грейпфрут (свежий фрукт)25
Клубника (свежая ягода)25
Семечки тыквенные25
Черешня25
Смородина красная25
Мука соевая25
Бобы мунг / фасоль золотистая / фасоль мунго / маш25
Фасоль фляжоле25
Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя)25
Горох сухой25
Годжи ягоды (дереза обыкновенная)25
pęczak25
Мандарин, клементин30
Фасоль белая, каннеллини30
Помидор (томат)30
Чеснок30
Повидло (без сахара)30
Фасоль зелёная стручковая30
Молоко соевое30
Яблоко сушёное30
Чечевица коричневая30
Свёкла (в сыром виде)30
Маракуйя (плод страсти)30
Молоко миндальное30
Творог неотжатый ** (с сывороткой)30
Молоко (свежее или сухое)**30
Вермишель соевая30
Молоко** (любой жирности)30
Репа (в сыром виде)30
Чечевица жёлтая30
Сальсифи (козлобородник, овсяный корень)30
Груша (свежий фрукт)30
Молоко овсяное (сырое)30
Перловая крупа (шлифованная крупа ячменя)30
Абрикос сушеный (курага)30
Пумперникель (ржаной хлеб из муки грубого помола) марки Montignac®32
Хлеб цельнозерновой, марки Montignac®)34
Хлеб из пророщенной пшеницы (Ессейский хлеб)35
Гранат (свежий фрукт)35
Банан зелёный35
Амарант35
Йогурт (без сахара и добавок)**35
Помидор (томат) сушёный35
Слива (свежий фрукт)35
Киноа35
Сок томатный35
Нут, турецкий горох35
Абрикос (свежий фрукт)35
Яблоко (в виде пюре / тушёное)35
Дрожжи35
Апельсин (свежий фрукт)35
Паста из ошелушенного миндаля (без сахара)35
Горчица35
Фасоль чёрная35
Яблоко (свежий фрукт)35
Фасоль красная35
Фасоль угловатая / адзуки35
Вермишель из пшеницы твёрдых сортов35
Семечки подсолнечника35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод35
Хлебцы Wasa™, обогащенные пищевыми волокнами (24%)35
Томатный соус / томатная паста (без сахара)35
Фалафель (жареные шарики из нута)35
Мороженое сливочное (с фруктозой)35
Рис дикий35
Персик с гладкой кожицей, нектарин (жёлтый или белый, свежий фрукт)35
Лён, кунжут, мак (семена)35
Мука из нута (турецкого гороха)35
Аннона черимойя, аннона чешуйчатая (сахарное яблоко), аннона колючая (сметанное яблоко)35
Кассуле (французское блюдо на основе белой фасоли и мяса)35
Фасоль борлотти35
Нут, турецкий горох (консервированный)35
Персик (свежий фрукт)35
Сельдерей корневой (в сыром виде)35
Айва (свежий фрукт)35
Горошек зелёный (свежий)35
Батончик шоколадный без сахара (например, марки Montignac®)35
Кукуруза дикая (в наши дни не выращивается)35
Peas (green, fresh)35
Кокос35
Мука кокосовая35

Средний Гликемический индекс

Фарро40
Айва (желе без сахара)40
Пепино, дынная груша40
Ямс40
Равиоли (из пшеницы твёрдых сортов)40
Сок яблочный (без сахара)40
Сок морковный (без сахара)40
Тахини / тхина, кунжутная паста40
Бобы (в сыром виде)40
Чернослив40
Овёс40
Молоко кокосовое40
Морковь варёная / тушеная / на пару*40
Сидр сухой40
Макароны из цельнозерновой муки, слегка недоваренные (аль денте / al dente)40
Пшеница камут цельнозерновая40
Фасоль красная консервированная40
Хлеб из 100-процентно цельнозерновой муки на хлебной закваске40
Маца (пресный хлеб) из цельнозерновой муки40
Сорбет (фруктовое мороженое) без сахара40
Печенье песочное (из цельнозерновой муки, без сахара)40
Арахисовое масло (паста), без добавления сахара40
Цикорий (напиток)40
Овсяные хлопья (в сыром виде)40
Фалафель (жареные шарики из бобов)40
Мука из киноа40
Buckwheat pancakes40
Buckwheat pasta40
Spaghetti, whole wheat, cooked al dente40
Пшеница для гарниров (по типу Ebly: прошедшая предварительную тепловую обработку)45
Мука цельнозерновая из пшеницы фарро45
Пшеница цельнозерновая дроблёная (Pilpil)45
Сок манго (без сахара)45
Сок виноградный (без сахара)45
Капеллини (тонкие спагетти)45
Сок грейпфрута (без сахара)45
Сок апельсиновый (свежевыжатый, без сахара)45
Банан плантен (овощной сорт банана) в сыром виде45
Банан плантен (овощной сорт банана) в сыром виде45
Кускус (крупа) / манная крупа (цельнозерновые)45
Томатный соус / томатная паста (с сахаром)45
Виноград (свежий фрукт)45
Лактоза (молочный сахар)45
Хлеб из пшеницы камут45
Мука цельнозерновая из пшеницы камут45
Хлеб из цельнозерновой муки, подсушенный в тостере, без сахара45
Горошек зелёный консервированный45
Булгур (пшеница, отваренная на пару, высушенная и дроблёная)45
Брусника, клюква45
Злаки цельнозерновые для завтрака (без сахара)45
Spelt, einkorn (integral)45
Spelt, einkorn (integral)45
Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке)45
Мюсли марки Montignac®45
Пумперникель (хлеб из ржаной муки грубого помола с добавлением цельных зёрен ржи)45
Спагетти аль денте - слегка недоваренные (после 5-ти минут варки)45
Рис басмати неочищенный45
Мука цельнозерновая из пшеницы45
Banane, grün45
Повидло (с сахаром)50
Тамаринд (сладкий)50
Ананас консервированный50
Персики (консервированные в сиропе)50
Сок ананасовый (без сахара)50
Рис басмати длиннозерновой50
Манго (свежий фрукт)50
Булгур (пшеница, отваренная на пару, высушенная и дроблёная)50
Суши50
Сурими (масса для крабовых палочек и крабового мяса)50
Топинамбур, земляная груша50
Мюсли (без сахара)50
Хурма50
Киви*50
Батат, сладкий картофель50
Хлопья All Bran™50
Хлебцы Wasa™ лёгкие50
Батончик энергетический из злаков (без сахара)50
Личи (свежий фрукт)50
Рис коричневый нешлифованный50
Макароны из цельнозерновой муки50
Инжир сушёный50
Ананас (свежий фрукт)50
Хлеб из киноа (около 65 % киноа)50
Гречка цельнозерновая (в виде муки или хлеба)50
Йогурт соевый (с ароматическими добавками)50
Хлеб ржаной / мука ржаная (цельнозерновые)50
Чайот, мексиканский огурец (в виде пюре)50
Сок из брусники / клюквы (без сахара)50
Печенье (из муки грубого помола, без сахара)50
Варенье, джем (с сахаром)50
Кускус (крупа) / манная крупа грубого помола50
Макароны (трубчатые макаронные изделия) из пшеницы твёрдых сортов50
Banane, jaune (taches noires)50
Fonio50

Высокий Гликемический индекс

Кукурузы зёрна (консервированные)55
Кленовый сироп55
Пицца55
Банан (спелый)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Кетчуп55
Мушмула55
Печенье песочное (из муки, сливочного масла и сахара)55
Рис красный55
Тальятелле (разновидность лапши), хорошо проваренные55
Цикорий (сироп)55
Маниок (горький)55
Маниок (сладкий)55
Финики55
Спагетти из белой муки, хорошо проваренные55
Pears, canned55
Рис воздушный, рисовые лепёшки60
Хлопья для завтрака Special K® (Kellogg’s)60
Чипсы60
Кола, газированные напитки, содовые (например, Coca-Cola®)60
Круассан (булка из слоёного теста в форме полумесяца, рогалик)60
Кускус (крупа), манная крупа60
Булка сдобная60
Овсяная каша60
Крупа из пшеницы твёрдых сортов60
Рис длиннозерновой60
Мороженое сливочное (с сахаром)60
Овомальтин (Ovomaltine, Ovaltine), напиток на базе ячменя, какао, молока и яиц60
Каштан60
Лазанья (из пшеницы твёрдых сортов)60
Шоколадный порошок с сахаром60
Рис камаргский (из фр. региона Камарг)60
Мёд60
Рисовая лапша (китайская)60
Батончики Mars®, Sneakers®, Nuts®, и др.60
Мука пшеничная грубого помола60
Майонез (промышленного производства, с добавлением сахара)60
Fruit cocktail, canned in sugar syrup60
Папайя (свежий фрукт)*60
Тыква гигантская (круглая) *65
Картофель в мундире (варёный / на пару)65
Хлеб из муки пшеничной грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Свёкла (варёная / тушёная / на пару)*65
Изюм65
Айва (желе с сахаром)65
Хлебное дерево (плоды)65
Сорбет (фруктовое мороженое) с добавлением сахара65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Мюсли (с сахаром, мёдом…)65
Дыня*65
Булка сдобная с кусочками шоколада65
Сок сахарного тростника (высушенный)65
Мука каштановая65
Мука цельнозерновая из полбы (пшеница спельта)65
Абрикос (консервированный, в сиропе)65
Бобы (варёные)65
Мука пшеничная полурафинированная (обдирная)65
Макароны из рисовой муки грубого помола65
Kastanienmehl65
Rohrzucker65
Corn, on or off the cob65
Сахар белый (сахароза)70
Попкорн (без сахара)70
Мука кукурузная70
Ризотто (итальянское блюдо из риса)70
Рис белый обычный70
Тако / такос (мексиканские кукурузные лепёшки)70
Батончик шоколадный (с сахаром)70
Гноччи (итальянские клёцки)70
Лапша (из пшеницы мягких сортов)70
Меласса сахарного тростника, патока70
Злаки очищенные, с сахаром70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Сухари, гренки70
Бейгл, бублики, баранки70
Печенье70
Сахар коричневый нерафинированный70
Банан овощной (плантан) варёный / тушёный / на пару70
Хлеб белый, французский багет70
Хлеб рисовый70
Бриошь (сладкая сдобная булка)70
Картофель очищенный вареный70
Пиво*70
Просо, пшено, сорго70
Брюква70
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Пельмени, равиоли (из пшеницы мягких сортов)70
Полента, кукурузная крупа70
Маца (пресный хлеб) из белой муки70
Картофель в мундире (варёный / на пару)70
Рис ароматный (жасминовый...)70
Rutabaga70
Арбуз*75
Хлеб для гамбургеров75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
Хлеб белый, хлеб для сандвичей (например, марки Harry's®)75
Пончики75
Рис быстрого приготовления75
Сахарные вафли (гофры)75
Тыква (различные виды)*75
Мука рисовая нерафинированная75
Sport drinks75
Картофельное пюре80
Crackers made from white flour80
Крахмал кукурузный85
Мука пшеничная белая (очищенная)85
Рисовая каша на молоке (с сахаром)85
Рисовый пирог / рисовый пудинг85
Рисовое молоко85
Турнепс, репа (варёная / тушёная / на пару)*85
Сельдерей корневой (варёный / тушёный / на пару)*85
Тапиока (крупа из маниока)85
Пастернак*85
Кукурузные хлопья для завтрака85
Арроурут, маранта тростниковидная85
Хлеб белый без клейковины (глютена)90
Картофельные хлопья (пюре быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Potatoes, baked with skin90
Рисовая мука95
Крахмал картофельный95
Картофель запечённый95
Картофель жареный, картофель фри95
Патока (Мальтодекстрин)95
Corn Starch95
Riz, sirop de95
Модифицированный крахмал100
Глюкоза100
Глюкоза (сироп)100
Пшеничный сироп, рисовый сироп100
Кукурузный сироп115

Если у вас под рукой нет таблицы с полным списком продуктов и их гликемическим индексом помните, что величина ГИ зависит от нескольких факторов.

  • Так продукты содержащие быстрые углеводы имеют более высокий гликемический индекс в сравнении с пищей со сложными углеводами.
  • Клетчатка – чем ее больше, тем ниже ГИ.
  • Уровень термической обработки - после приготовления пищи, честь клетчатки, содержащейся в сыром продукте уменьшается, а количество простых углеводов увеличивается, а потому и гликемический индекс растет.
  • Белки и жиры медленно расщепляются, потому после поедания белковых продуктов уровень сахара в крови растет медленно. Это означает, что и ГИ таких продуктов можно считать относительно низким.